Uutiset ja tiedotukset

2.11.2009 Nilkan liikkuvuus

Yhteistä palautetta Elmo-testissä mukana olleille

Elmo-kartoituksessa ”yllättävän” vaikeaksi muodostui yleisesti ottaen kyykkytesti. Siinä on kaksi vaikuttavaa tekijää, liikkuvuus ja voima. Liikkuvuuden osalta pohkeet ovat ratkaisevat tässä harjoitteessa. Harjoitteen tekeminen sinänsä ei ole tavoite vaan se liikkuvuus jota se vaatii. Monen lajin suoritustekniikka edellyttää hyvää nilkan liikkuvuutta.

Pohjelihaksisto on vahva ja kestävä, sillä sitä harjoitetaan jokaisella kävely- ja juoksuaskeleella. Akillesjänne, jolla pohjelihakset kiinnittyvät kantaluuhun, kestää monen sadan kilon vedon. Jos ja kun pohjelihaksia ja akillesjännettä halutaan venyttämällä pidentää normaalin liikkuvuuden palauttamiseksi pitää venytyksen olla niin voimakas, että venytys ”tuntuu” pohkeessa. Lihaksia ei tietenkään saa väkisin venyttää ja venytysvoiman tulee olla hallinnassa niin, ettei synny vammoja. Venytysvoiman ohella aika on oleellinen, venytyksen tulee kestää vähintään 10 sek mutta mielellään enemmän, jopa 2-3 min.

Nilkan liikkuvuuden tulee olla ”lepotilassa” selkeästi suurempi kuin mitä varsinainen suoritus edellyttää. Tässä tapauksessa kun puhutaan juoksemisesta pohjelihakset väsyvät ja väsymyksen / energian loppumisen myötä niiden liikkuvuus ja samoin voimantuotto vähenee ja voi lopulta olla suoritusta rajoittava tekijä. Tosin esim. lähtökiihdytyksessä nilkan liikerata on melko lähellä sen maksimia.

(kuva on kopioitu Urheilijan Venyttelyoppaasta)

Pohkeen venyttelyssä on siis tärkeää käyttää riittävästi aikaa. Pelkkä seisominen portaan reunalla ei todennäköisesti riitä, sillä varsinkin keveimmillä henkilöillä oma paino tuota riittävästi voimaa venytykseen. Tee siis esim. kuvan osoittamalla tavalla, eli seiso viistolaudalla selkä seinää vasten ja anna pohkeiden venyä. Tai laita varpaat ylös seinää tms. vasten, ota käsillä hyvä ote että voit vetää lantioita eteenpäin polvi suorana tai akillejännettä venytettäessä työnnä polvea eteenpäin. Lähellä kilpailu- tai harjoitustilannetta venytykset ovat lyhyitä 3-5 sek ja niiden tavoite on lähinnä liikeratoja avaava ja ylläpitävä.

Kun haluat korjata liikerataa niin tee pitkiä venytyksiä esim. palautuspäivänä. Voit liittää pohkeiden venytyksen myös aamurutiiniin, sillä myös kylmiä lihaksia saa venyttää kunhan toimii kipurajan puitteissa eli venytyskipu ei saa aiheuttaa lihasten jännittymistä jolloin se ei tietenkään pysty venymään.

Jatketaan harjoituksia hyvällä sykkeellä

Terv. make