Etusivu
Uutiset
Tukiyhdistys ry
Blogit
Urheilukuninkuus -kilpailu
Tulokset
Tilastot
Urheilijat
Artikkeleita ja perustietoa
Laskurit
Tiedostot
Myydään/ostetaan
Keskustelu UUSI
Keskustelu
Linkit
NUOREN MONIOTTELIJAN HARJOITTELU
Biologinen kasvu ja kehitysPerusharjoitteluvaihe
Erikoisharjoitteluvaihe 1.
Erikoisharjoitteluvaihe 2.
Ominaisuusharjoitteluvaihe
Moniotteluiden kansainväliselle tasolle (miehet n. 8000 p / naiset n. 6000 p) noustaan miesten puolella keskimäärin 21-23-vuotiaina ja naisten puolella 1-2 vuotta aikaisemmin. Yksilölliset vaihtelut voivat olla toki suuriakin. Niillä urheilijoilla, joilla tie vie aivan kansainväliselle huipputasolle saakka, kestää tämän jälkeen vielä keskimäärin 2-3 vuotta saavuttaa tuo huipputaso (8500 p / 6500 p). Näitä vaiheita edeltää pitkä ja systemaattinen harjoittelu. Moniottelussa kansainvälisen huipputason saavuttaminen tai ylipäätään pääseminen lähelle omaa maksimaalista tulostasoa edellyttää n. 8-10 vuoden harjoittelua.
Naisten 10-ottelun lajijärjestys on seuraavanlainen: 100 m, kiekko, seiväs, keihäs, 400 m (1. päivä), 100 m:n aidat, pituus, kuula, korkeus ja 1500 m (2. päivä). Toisin sanoen juoksut ovat lajijärjestyksessä samoin kuin miehilläkin, mutta miesten ensimmäisen päivän kenttälajit ovat naisilla toisena päivänä ja päinvastoin. Naisten virallinen moniotteluiden hallilaji on 5-ottelu (60 m:n aidat, korkeus, kuula, pituus, 800 m) ja miesten 7-ottelu (60 m, pituus, kuula, korkeus, 60 m:n aidat, seiväs, 1000 m).
Seuraavassa pelkistetty malli ottelijan urasta ja harjoittelun painopisteytyksistä nuorena. Siinä on pyritty huomioimaan parhaimmat ajankohdat moniotteluissa elintärkeiden taitojen oppimiselle sekä esittämään optimaaliset ajankohdat tärkeimpien fyysisten ominaisuuksien kehittämiselle. Yhtä oikeaa mallia ei ole olemassa, mutta seuraavassa esitettyjen mallien perusteet nojaavat sekä käytännön havaintoihin että osin myös tieteelliseen tutkimukseen.
Biologinen kasvu ja kehitys
Nuorten harjoittelu tulisi aina sovittaa biologisen kasvun ja kehityksen eli aikuistumistahdin mukaiseksi. Ikävuoteen 10 saakka tyttöjen ja poikien kehityksessä ei ole juurikaan eroa. Tyttöjen puberteetti eli murrosikä alkaa tutkimusten mukaan keskimäärin 11.3-vuotiaana, kun taas pojilla puberteetin ensimmäinen vaihe alkaa keskimäärin 13.2-vuotiaana. Käytännössä tyttöjen puberteetin ensimmäinen vaihe ajoittuu 11 ja 14 ikävuoden välille ja poikien 13 ja 16 ikävuoden välille. Puberteetin ensimmäisen vaiheen päättymisen voi ulkoisesti havaita ainakin pituuskasvun hidastumisena tai jopa pysähtymisenä. Puberteetin toinen vaihe ilmenee pojilla keskimäärin 16-19 vuoden iässä, kun taas tytöillä toinen vaihe ajoittuu keskiarvoisesti 14 ja 17 ikävuoden välille. Näin ollen murrosikä alkaa ja päättyy tytöillä poikia aikaisemmin. Puberteetin toinen vaihe on voimakasta luonnollisen fyysisen kehittymisen aikaa erityisesti pojilla, johtuen mm. hormonitoiminnan voimakkaasta kiihtymisestä. On syytä muistaa, että puberteetin vaiheet ovat sekä alkamisajan että keston suhteen erittäin yksilöllisiä. Erot voivat suurimmillaan jopa 5 vuotta. Nämä vaiheet on kuitenkin erittäin tärkeä ottaa huomioon, kun suunnitellaan nuorten ottelijoiden harjoittelua. Jatkossa esitetyt harjoituspainotukset perustuvat hyvin pitkälle edellä mainittuihin aikuistumisvaiheisiin.Olen jakanut harjoittelun vaiheet em. murrosiän ajoittumisen perusteella seuraavasti:
| HARJOITUSVAIHE | IKÄ/TYTÖT | IKÄ/POJAT |
|---|---|---|
| Perusharjoitteluvaihe | 7-11 | 8-13 |
| Erikoisharjoitteluvaihe 1. | 12-15 | 14-16 |
| Erikoisharjoitteluvaihe 2. | 16-18 | 17-19 |
| Ominaisuusharjoitteluvaihe | 19-22 | 20-23 |
| Huippu-urheiluvaihe | 23- | 24- |
Optimaalisesti ajateltuna em. harjoitteluvaiheet voisivat alkaa vieläkin nuorempana. Moniotteluissa käytäntö on kuitenkin osoittanut, että ajoituksia joudutaan usein siirtämään edellä mainituista ikäluokista vielä 1-2 ikävuodella eteenpäin. Tämä johtuu siitä, että meillä ei ole Suomessa sentyyppistä järjestelmää, joka takaisi ensimmäisten harjoitusvaiheiden toteutumisen riittävän laadukkaina. Otteluharjoittelussa ei kannata oikaista. Kunkin harjoitusvaiheen tavoitteet tulisi saattaa riittävän hyvälle tasolle, ennen kuin siirrytään seuraavaan, oli ikä tai aikuistumisvaihe mikä tahansa. Seuraavassa kunkin harjoitusvaiheen painopisteet eli tärkeimmät harjoitustavoitteet, perusohjeita harjoitusmääristä sekä muutamia esimerkkejä harjoitusrytmityksistä.
Perusharjoitteluvaihe
Perusharjoitteluvaihe on otollisinta aikaa motoristen taitojen oppimiselle. Ensimmäinen tehokas ikävaihe taitojen oppimiselle ilmenee 5-8 ikävuoden iässä. Tällöin leikkien ym. kautta opitaan liikkumisen perustaitoja. Tämän jälkeen, aina murrosiän alkamiseen saakka, on erittäin otollista opetella eri lajien perusliikemalleja. Harjoittelun ja liikkumisen painopiste tulisi olla koordinaatiota, liikkuvuutta ja nopeutta kehittävissä liikuntamuodoissa. Kaikkein parhaiten nämä tavoitteet toteutuvat harrastamalla monipuolisesti eri urheilumuotoja, mitkä tahansa lajit ovat hyviä. Yleisurheiluharjoittelu olisi hyvä toteuttaa ryhmissä. Yleisurheiluharjoittelun osalta painopiste tulisi olla lajien perustekniikoissa ja erityisesti juoksutekniikan kehittämisessä. Perusharjoitteluvaiheen liikkumisen tavoitteena tulisi ylipäätään olla laajentaa lapsen liikemallivarasto mahdollisimman suureksi. Tietyllä tavalla kaikkein kriittisin ominaisuus on liikkuvuus, koska murrosiässä ja sen jälkeen liikkuvuuden kehittäminen vaikeutuu.Ohjeita harjoitusmääristä on perusharjoitteluvaiheeseen mahdoton antaa. Mitään harjoitusrytmitystä ei tarvita, ei myöskään harjoitusohjelmaa. Tärkeintä on innostuneisuus ja monipuolinen, suhteellisen säännöllinen liikkuminen ja leikkiminen. Myöskään rajoitteita ei kannata asettaa. Lapsi lopettaa kyllä liikkumisen, kun väsyttää tai se ei ole muuten vaan kivaa. Liika ohjaaminenkaan ei ole tarpeen. Monen hyvän urheilijan menestyksen taustalla on perusharjoitteluvaiheessa poika- tai tyttöporukassa keskenään opittu ja opiskeltu luonnollinen lajitaitojen oppiminen. Runsas kilpaileminen kaikissa yleisurheilulajeissa jo tässä ikäluokassa on kuitenkin toivottua.
Erikoisharjoitteluvaihe 1.
Ensimmäinen erikoisharjoitteluvaihe on jatke perusharjoitteluvaiheelle. Se on kuitenkin monella tapaa kompleksinen harjoitusvaihe, koska se osuu murrosiän kiivaimpaan kasvuvaiheeseen. Tässä harjoitusvaiheessa motorinen taitojen oppiminen on huomattavasti heikompaa kuin aikaisemmin. Voi jopa olla, että nuori ei kykene toistamaan jo aiemmin oppimiaan liikesuorituksia. Kun voimakkaaseen fyysiseen kasvuun yhdistetään vielä murrosiän psyykkiset heilahtelut ja mielialavaihtelut, on harjoittelun suhteen oltava kärsivällinen. Siitäkin syystä harjoittelu on edelleen hyvä toteuttaa ryhmäharjoitteluna.Erikoisharjoitteluvaihe 1. tärkeimpänä tavoitteena tulee edelleen olla laajan taitopohjan rakentaminen sekä lajitaitojen että yleisen koordinaation ja kehonhallinnan suunnassa. Yleisurheiluharjoittelun lisäksi taitojen kehittyminen tulee varmistaa harrastamalla monipuolisesti mahdollisimman monia urheilumuotoja. Ominaisuuksien suunnassa painopisteasioina tulisi edelleen olla nopeus ja liikkuvuus, mutta tässä vaiheessa on syytä alkaa painottaa myös lihaskunnon ja erityisesti aerobisen kestävyyden merkitystä. Aerobisen kestävyyden huomiotta jättämisestä tässä ikävaiheessa on sekä Suomessa että muualla maailmassa huonoja kokemuksia. Sen kehittäminen erikoisharjoitteluvaiheiden jälkeen aikuisvaiheessa on huomattavan työlästä. Maailman miespuolisten huippu-ottelijoiden kehityskäyriä tarkkailtaessa on havaittavissa, että selkeästi eniten aerobista kuntoa vaativa ottelulaji eli 1500 m kehittyy aikuisvaiheessa kaikkein vähiten. Tässä ikävaiheessa hankittu hyvä aerobinen kestävyys mahdollistaa myös myöhemmän harjoittelumäärän lisäämisen parantamalla palautumiskykyä kovista harjoituksista.
Tämäkään harjoitusvaihe ei edellytä erityistä harjoitusrytmitystä (ei vuositasolla, eikä viikkotasolla). Itse asiassa kilpailuihin on hyvä osallistua mihin vuodenaikaan tahansa. Ainakin muutaman kerran vuodessa olisi hyvä osallistua moniottelukisoihin, joissa voidaan tarkistaa harjoittelun eteneminen. Tavoitteena tulisi olla mahdollisimman tasainen kehittyminen kaikissa lajeissa. Lajit olisi muutenkin hyvä saattaa tasapainoon ainakin perustekniikoiden suhteen eli toisin sanoen tässä ikävaiheessa ei kannata mitään lajia korostaa eikä väheksyä harjoittelussa, olivat kesällä kilpailtavan moniottelukilpailun lajit mitkä tahansa.
Alla olevassa taulukossa on esitelty yksi malli harjoituskertojen vuosittaiseksi lisäämiseksi tämän harjoitusvaiheen aikana. Harjoitusmäärien lisäyksen ei tarvitse olla juurikaan enempää kuin 20 % / vuosi. Tämä tarkoittaa n. yhden viikkoharjoituskerran lisäystä vuotta kohden. Yleensä suuremmat lisäykset johtavat ongelmiin. Täytyy muistaa, että harjoitusmäärät kasvavat yleensä johtuen myös harjoitusten pituuden lisääntymisestä. Hyvin usein moniotteluihin tulee urheilijoita, jotka ovat harrastaneet erittäin paljon eri urheilumuotoja ja siten heidän harjoitusmääränsä ovat olleet melkoisen suuret jo ennen ko. ikävaihetta. Alla olevassa taulukossa olen antanutkin suuntaviivoja harjoitusmäärien jakamiseksi yleisurheiluharjoitteluun ja yleisharjoitteluun (muut urheilu- ja liikuntamuodot). Kuten taulukosta näkyy, ns. yleisharjoittelun suhteellinen määrä putoaa pikkuhiljaa tämän harjoitusvaiheen loppua kohden, mutta silti monipuolisen, eri lajeja sisältävän harjoittelun osuuden olisi hyvä olla vähintään puolet kokonaisharjoitusmäärästä. Tämä ikävaihe on kuitenkin tyypillisin ajankohta, jossa tuleva ottelija tekee lopullisen lajivalintansa.
| Ikä | Harjoituksia/vko | Yleisharjoituksia/vko | YU-harjoittelua/vko | Voimaharjoittelua/vko |
|---|---|---|---|---|
| T12/P14 | 6 | 4 (65 %) | 2 (35 %) | 0 |
| T13/P15 | 7 | 4 (60 %) | 3 (40 %) | 0 |
| T14/P16 | 8 | 4 (50 %) | 4 (50 %) | 0 |
Tässä iässä käytettävät harjoitteet eroavat merkittävästi aikuisten harjoitteista. Liian usein näkee 14-16-vuotiaan harjoittelevan samoilla harjoitteilla kuin 23-24-vuotiaan. Liian aikainen erikoistuminen ja harjoitteiden koventaminen johtaa nopeaan kehitykseen nuorena, mutta toisaalta myös kehityksen nopeaan pysähtymiseen aikuisvaiheen kynnyksellä. Erityisesti voimaharjoitteiden valinnassa tulisi olla huomattavan tarkkana. Tässä ikävaiheessa ei ole syytä tehdä levytankoharjoittelua vielä ollenkaan. Pääpaino tulee olla kuntopiireissä ja oman kehon vastuksella tehtävissä voimaliikkeissä. Seuraavassa yksi viikkoesimerkki harjoitusten sisällöistä ko. harjoituskaudella (mallissa ei mukana esim. koululiikuntaa).
| Päivä | Harjoitus |
|---|---|
| Ma |
|
| Ti |
|
| Ke |
|
| To |
|
| Pe |
|
| La |
|
| Su |
|
Erikoisharjoitteluvaihe 2.
Erikoisharjoitteluvaihe 2. on erittäin otollinen vaihe kehittää lajitaitavuutta. Rajuimman pituuskasvuvaiheen päätyttyä kehonhallinta ja kyky oppia uusia liikesuorituksia paranee oleellisesti. Mikäli tätä ikävaihetta ei viimeistään hyödynnetä lajitaitojen oppimisen suunnassa, vaikeutuu moniottelussa huipulle nouseminen. Poikkeuksiakin onneksi löytyy. Koska tähän ikävaiheeseen liittyy voimakasta fyysisten ominaisuuksien luonnollista kehittymistä, tehostuu lajisuoritus tekemällä runsaasti lajiharjoittelua. Tämä harjoitusvaihe on ensimmäinen, missä tarvitaan enenevässä määrin harjoittelun rytmittämistä ja yksilöllisempää valmennusta. Harjoittelu voidaan ja kannattaa toki toteuttaa ryhmässä, mutta yksilölliset tarpeet tulee kuitenkin jo riittävästi huomioida. Tämä on mahdollista jo senkin vuoksi, että murrosiän jälkeen nuoren persoonallisuus on jo huomattavasti vakaammalla pohjalla ja psyykeen heilahtelut selkeästi vähentyneet. Nuori alkaa olla valmiimpi pitkäjänteiseen, tavoitteelliseen harjoitteluun.Kuten jokaisessa ikävaiheessa, kaikkien moniottelulajien harjoittelu on tärkeää. Erityinen painoarvo nimenomaan nuorten miesten harjoittelussa on kuitenkin asetettava korkeushyppyyn, koska myöhemmin ominaisuusharjoitteluvaiheessa korkeushyppytekniikan harjoittaminen vaikeutuu lihasmassan ja sitä kautta kehonpainon lisäyksen myötä. Heikko korkeustekniikka miesten puolella johtaa helposti polvivammoihin aikuisvaiheessa. Korkeus onkin tilastojen mukaan toinen niistä lajeista 1500 m:n ohella, jotka kehittyvät miehillä heikosti erikoisharjoitteluvaiheiden jälkeen.
Harjoitusmäärien lisäys vuositasolla on järkevä pitää n. 10-15 %:ssa, mikä tarkoittaa edelleen keskimäärin yhden harjoituskerran lisäystä / viikko (ks. alla oleva taulukko). Harjoitusmäärä kasvaa kuitenkin jo niin suureksi, että tarvitaan osittaista siirtymistä kahden harjoituksen päivärytmiin. Tämä onnistuu parhaiten suomalaisessa valmennusjärjestelmässä urheilulukioissa, joissa on mahdollista harjoitella kouluajalla ainakin muutamana päivänä viikossa. Monipuolista yleisharjoittelua tulisi edelleen olla mukana, mutta yleisurheiluharjoittelun määrä nousee koko harjoitusvaiheen ajan. Ensimmäistä kertaa mukaan harjoitteluun tulee myös voimaharjoittelua sanan varsinaisessa merkityksessä. On kuitenkin pidettävä mielessä, että levytanko ym. voimaharjoittelua tulee ajaa sisään harjoitteluun n. kolmen vuoden ajan, ennen kuin sitä voidaan hyödyntää harjoittelussa maksimaalisesti. Niinpä alkuvaiheessa pääpaino tulee olla monipuolisessa voimaharjoittelussa, jossa varmistetaan laajan perusharjoitevalikoiman osaaminen. Harjoitusvaiheen loppua kohden voimaharjoittelukuormituksen teho kasvaa, ollakseen kovimmillaan hiukan myöhemmin eli ominaisuusharjoitteluvaiheen aikana. Voimaharjoittelussa on siis mukana aikuismaisten harjoitteiden opettelua, mutta niiden määrä ja teho on vielä alhainen. Muuten pääpaino ominaisuusharjoittelussa on edelleen aerobisen kestävyyden ja nopeuden harjoittamisessa. Tässä vaiheessa harjoitteluun on kilpailuun valmistavilla harjoitusjaksoilla syytä ottaa mukaan myös intervalleina juostavia nopeuskestävyysharjoitteita. Niiden, kuten kaikkien muidenkin fyysisten ominaisuusharjoitteiden lisäämisen tulee tapahtua asteittain. Liian aikaisin ja liian nopeasti tapahtuva kovien fyysisten harjoitteiden tai harjoitusmenetelmien mukaanotto nuoren harjoitteluun johtaa yleensä kehityksen pysähtymiseen muutaman vuoden kuluessa. Tavoitteena tulee olla mahdollisimman tasainen kehittyminen juniorisarjoissa.
| Ikä | Harjoituksia/vko | Yleisharjoituksia/vko | YU-harjoittelua/vko | Voimaharjoittelua/vko |
|---|---|---|---|---|
| T16/P17 | 8 | 3 (40 %) | 4 (50 %) | 1 (10 %) |
| T17/P18 | 9 | 3 (35 %) | 4-5 (50 %) | 1 (15 %) |
| T18/P19 | 10 | 3 (30 %) | 5 (50 %) | 2 (20 %) |
Erikoisharjoitteluvaihe 2. on ensimmäinen harjoitteluvaihe, jossa tarvitaan harjoittelun rytmitystä. Tämä johtuu toisaalta harjoitusmäärien kasvamisesta ja toisaalta fyysisten ominaisuusharjoitemenetelmien mukaantulosta harjoitteluun. Perusharjoitusvaiheen ja erikoisharjoitteluvaihe 1:n harjoittelussa lapsen ja nuoren elimistöllä on yllin kyllin aikaa palautua ja rakentua luonnollisella tavalla. Erikoisharjoitteluvaihe 2:lla palautuminen täytyy huomioida jo tarkemmin osana harjoitussuunnitelmaa. Harjoittelun yleisestä rytmittämisestä enemmän kappaleen ominaisuusharjoitteluvaihe yhteydessä. Seuraavassa yksi viikkoesimerkki tämän ikävaiheen harjoittelusta.
| Päivä | Aamuharjoitus | Iltaharjoitus |
|---|---|---|
| Ma |
|
|
| Ti |
|
|
| Ke |
|
|
| To |
|
|
| Pe |
|
|
| La |
|
|
| Su |
|
|
Tässä ikävaiheessa on erittäin tärkeä oppia kilpailemaan nimenomaan moniottelukilpailuissa runsaasti. Vähintään 5-6 moniottelutapahtumaa vuoden aikana olisi miesten puolella toivottavaa. Naisten puolella moniottelukilpailemista saisi olla jopa hiukan enemmän. Kilpaileminen kehittää kaikkein parhaiten. Jokainen kilpailu opettaa jotain tästä hienosta urheilumuodosta. Toisaalta kilpailut ovat myös paras mahdollinen testi harjoittelun purevuudesta.
Käytännössä usein perusharjoitteluvaiheessa ja ensimmäisessä erikoisharjoitteluvaiheessa on ilmennyt puutteita ja löytyypä monia, jotka vasta aloittavat yleisurheilun ja erityisesti moniottelut tässä iässä. Moniottelun kannalta tämä tarkoittaa sitä, että tämän ikävaiheen harjoittelu on ainakin osittain käytettävä edellisten harjoitusvaiheiden (perusharjoitteluvaihe, erikoisharjoitteluvaihe 1.) tavoitteiden suunnassa. Näiden myöhempään aloittaneiden perustaitojen, joidenkin lajien lajitaitojen ja aerobisen peruskunnon yms. paikkaamiseen tähtäävään harjoitteluun on käytettävä maltillisesti riittävä määrä harjoitusvuosia. Mikäli tässä oikaistaan ja siirrytään suoraan esim. rajuun ominaisuusharjoitteluun, tasaantuu urheilijan kehityskäyrä alkuvaiheen nopean kehityksen jälkeen hyvin nopeasti. Käytännössä on havaittu, että tehokas ominaisuusharjoittelu tuottaa pidempiaikaista kehitystä vain, jos lajitaitavuus on sitä ennen riittävän korkealla tasolla.
Ominaisuusharjoitteluvaihe
Ominaisuusharjoitteluvaiheeseen siirtyminen edellyttää siis huolellisesti toteutettuja edeltäviä harjoitusvaiheita. Ennen ko. harjoitusvaihetta olisi toivottavaa, että kehitys olisi jatkunut kohtuullisen suoraviivaisena ja että se olisi toteutunut luonnollisella tavalla, ilman aikuismaisten kovien erikoisharjoitteiden painotusta. Asteittain lisääntyvän tehokkaan ominaisuusharjoittelun mukaan ottaminen harjoitteluun pitäisi taata tuloskehityksen jatkumisen, luonnollisen kehittymisen jo pysähdyttyä (puberteetin toisen vaiheen jälkeen).Tässä harjoitusvaiheessa ottelijan harjoittelussa on varsinaisen lajiharjoittelun lisäksi mukana kaikki lajissa tarvittavat fyysiset perusominaisuudet: nopeus, nopeuskestävyys, vauhtikestävyys, maksimivoima, nopeusvoima, lajivoima jne. Kehitettäviä fyysisiä perusominaisuuksia on niin monia, että se edellyttää jo tarkkaa harjoittelun rytmitystä niin vuositasolla, viikkotasolla kuin päivätasollakin. Harjoittelun suunnittelussa tulee kuitenkin aina muistaa kokonaisuus: moniottelu ei ole kymmenestä tai seitsemästä eri palasesta koostuva palapeli. Moniottelu on yksi laji, yksi kokonaisuus. Moniottelija ei voi poimia suoraan esim. keihäänheittäjän, korkeushyppääjän tai 400 m:n juoksijan kovimpia lajiharjoitteita ja tehdä niitä kaikkia epämääräisessä järjestyksessä. Tällä tavalla ajateltuna ajaudutaan tilanteeseen, jossa suureen harjoitusmäärään yhdistyy valtava määrä kovatehoisia harjoitteita. Jos vielä nämä kaikki harjoitteet toteutetaan kovalla teholla, ajaudutaan helposti ylikuormitustiloihin ja vammautumisiin. Ottelijan ominaisuusharjoittelusta valtaosa tapahtuu submaksimaalisella tehoalueella ja submaksimaalisin harjoitteiden. Harjoitteluun täytyy poimia oleellinen, ei kaikkea. On harjoiteltava kokonaisuutta ajatellen. Aika usein optimaalinen on parempi kuin maksimaalinen.
Harjoittelun rytmittämismalleja ja harjoittelun ohjelmointitapoja on lukuisia. Käyn tässä yhteydessä läpi vain muutamia ohjelmointiin liittyviä yleisiä perusasioita. Vuositasolla tyypillisin rytmitys on kahteen kilpailukauteen perustuva kausirytmitys (hallikausi ja kesäkausi). Harjoituskausi jaetaan käytännössä keskimäärin 6-10 viikon pituisiin jaksoihin. Perinteisesti nämä harjoituskaudet nimetään Suomessa perusharjoittelu-, kilpailuun valmistava- ja kilpailukaudeksi. Jokaisella harjoituskaudella on omat tavoitteensa. Yleensä harjoituskauteen kannattaa sisällyttää 2-3 päätavoitteita / harjoituskausi. Päätavoitteet kullekin harjoituskaudelle tulisi rakentaa kunkin yksilön tarpeiden mukaiseksi. Päätavoitteet tulee valita siten, että ne mahdollistavat sekä parhaan tuloskunnon pääkilpailuissa, että perusominaisuuksien kehittymisen vuosi vuodelta. Kuusi viikkoa on monien eri ominaisuuksien osalta todettu lyhimmäksi ajaksi, jossa todellisia harjoitusvaikutuksia ilmaantuu (niin rakenteellisia, kuin toiminnallisia). Yksi harjoitus ei saa elimistön toimintamuutosta eli kehittymistä aikaiseksi, mutta kun samantyyppistä harjoitusta toistetaan sopivin aikavälein riittävän pitkä aika, tapahtuu elimistössä rakenteellisia ja toiminnallisia muutoksia eli suorituskyvyn kehittymistä. Nämä käytännössä n. kahden kuukauden mittaiset harjoitusjaksot rytmitetään vielä niin, että harjoittelu ja palautuminen ja sitä kautta kehittyminen tapahtuvat tehokkaasti. Yleisin maailmalla käytetty rytmitysmalli on harjoitella kaksi viikkoa kovempaa ja yksi viikko kevyemmin (n. 40-70 % kovan harjoitusviikon kokonaismäärästä). Erilaisia rytmitysmalleja on kuitenkin lukuisia. Yksi tällainen on esim. harjoitella 10 kovempaa harjoituspäivää, jota seuraa 4 kevyttä harjoituspäivää. Joissakin maissa käytössä oleva rytmitysmalli ei tunne juuri ollenkaan kevyttä jaksoa, vaan harjoittelua toteutetaan esim. periaatteella: 5 harjoituspäivää ja kaksi lepopäivää. Oleellista on löytää urheilijalle ja urheilijan ympäristöön (koti, opiskelu, harjoituspaikkojen saatavuus jne.) sopiva harjoitusrytmi.
Yksi tärkeä asia harjoittelun rytmittämisessä on peräkkäisten harjoituspäivien rytmittäminen. Perusohjeena voi sanoa, että perusharjoituskausilla, missä harjoitustehot ovat alhaiset ja harjoitusmäärät korkeat, peräkkäisiä kehittäviä harjoituspäiviä voi olla jopa kolme. Sen jälkeen elimistölle on annettava yleensä 1-2 vrk aikaa palautua. Palautumista voidaan edistää muuttamalla kuormitusta selkeästi kevyemmäksi ja harjoittelemalla jotain muuta kuin kovien harjoituspäivien aikana. Sellaisilla harjoituskausilla, joilla harjoittelun tehot kasvavat korkeammiksi, riittää pääosin kahden kovemman peräkkäisen päivän harjoittelu.
Tässä ikävaiheessa ainakin perusharjoituskausilla ottelijat harjoittelevat harjoituspäivinä pääosin kaksi kertaa päivässä. Päivän pääharjoitus on tyypillisesti päivän toinen harjoitus. Silloin kuormitetaan niitä kehon toiminnallisia järjestelmiä (ominaisuuksia) ja tekniikoita, jotka ovat kulloisenkin harjoitusjakson päätavoitteena. Kunkin harjoitusjakson päätavoitteita tukevat harjoitukset kannattaa kirjata ensimmäisenä harjoitusohjelmaan. On mietittävä miten usein, millaisin menetelmin ja millä tehokkuudella pääominaisuuksia harjoitetaan. Sen jälkeen ohjelmaan sijoitetaan muita elimistön osia tai mekanismeja kuormittavia harjoituksia, jotka joko valmistavat elimistöä pääominaisuusharjoitukseen, edesauttavat siitä palautumista tai ovat pääominaisuudelle rinnakkaisia ja sen kehittymistä tukevia ominaisuuksia. Pääasia on, että ei käytetä sellaisia yhdistelmiä, jotka kumoavat toistensa harjoitusvaikutuksen ja siten estävät oletetun pääominaisuuden kehittymisen tai jotka lisäävät suhteettomasti loukkaantumisriskiä. Ottelussa, jossa kehitettäviä ominaisuuksia on paljon, tällaisetkin riskiyhdistelmät ovat mahdollisia. Yhteen ja samaan harjoitukseen voi sijoittaa enemmän kuin yhden ominaisuuden kehittämiseen tähtäävää harjoittelua. Huonoimmin muiden ominaisuuksien kanssa samaan harjoitukseen soveltuvia ominaisuuksia ovat kuitenkin kova aerobinen ja kova anaerobinen kuormitus (nopeuskestävyys). Niiden kehittämiseen tähtäävät kovat harjoitukset olisi syytä pitää erillisinä harjoitustapahtumina. Muuten ns. yhdistelmäharjoituksia (eri lajien / ominaisuuksien yhdistelmiä samassa harjoituksessa) voi ja osittain tuleekin sisältyä ottelijan päivittäiseen harjoitteluun.
Päivärytmityksessä ja varsinkin peräkkäisten harjoitusten ja harjoituspäivien sisällöissä on olemassa kuitenkin runsaasti eri vaihtoehtoja. Menestyksekästä otteluvalmennusta on toteutettu niin monia erityyppisiä yhdistelmiä käyttäen, että yhtä oikeaa ohjelmointimallia on mahdoton rakentaa. Hyvin monen huippuottelijan harjoittelu noudattelee kuitenkin vakiotyyppistä yksilöllistä kaavaa (esim. viikkorytmitys), joka on löytynyt paitsi tiedon niin myös erilaisten kokeilujen kautta. Tässä ikävaiheessa urheilijan oman harjoitusideologian löytämiseksi valmentajan on hyvä antaa urheilijalle mahdollisuus osallistua valmennuksen suunnitteluun aktiivisesti. Urheilijan oman kehon tuntemuksiin luottavan ja urheilijan itsensä hyväksi havaitsemaan valmennussysteemiin perustuvan harjoittelun jäljet ovat luettavissa lähes poikkeuksetta kaikkien huippuottelijoiden taustalta. Antamalla tilaa urheilijalle valmentaja ei tee itseään suinkaan tarpeettomaksi, vaan tarjoaa urheilijalle mahdollisuuden kasvaa ja kehittyä kohti oman urheilijanuransa parhaita vuosia ja parhaita tuloksia.
Ominaisuusharjoitteluvaiheen jälkeen urheilijalla tulisi olla riittävät perusvalmiudet siirtyä asteittain huippu-urheiluvaiheen harjoitteluun. Huippu-urheiluvaiheessa keskitytään luontaisten vahvuuksien kautta maksimoimaan lajitulosta. Huippu-urheilijoille tyypillistä on, että heidän ei tarvitse kovinkaan paljoa keskittyä perusominaisuuksien harjoittamiseen, vaan he voivat paneutua jopa määrällisesti hieman kevennetyn harjoittelun avulla lajinomaisten ominaisuuksien maksimointiin. Perusominaisuuksien harjoittaminen on huippu-urheiluvaiheessa luonteeltaan säilyttävää.