OJANIEMI 2005-2009

Pyynnöstä kerron seuraavassa pääpiirteittäin Ojaniemen ”vaiherikkaan urheilutarinan” vuosilta 2005-2009. Toivottavasti tämä osaltaan lisää toivottua avoimuutta lajin parissa ja saa muutkin kertomaan harjoittelustaan ja urheilustaan. Voihan tämä olla jollekin myös opiksi, hyvä jos niin on. Itselle se on ainakin sitä ollut ja on.

Kausi 2005-2006

Asiaan. Vaikka olinkin aika paljon Jaakon ja valmentaja Pentti Poikuksen mukana ja apuna ennen vuotta 2005, osaa Pentti valottaa varmasti paljon paremmin taustoja ennen vuotta 2005. Uskoisin, että sadoissa tunneissa mitataan kuitenkin ne keskustelut, joita sain käydä arvostamani valmentaja Poikuksen kanssa Jaakon harjoittelusta noina vuosina harjoituksissa, leireillä, kisoissa ja puhelimessa – olin myös mukana Pentin valmennustiimin yhtenä apuvalmentajana ja myös melkein kaikilla leireillä ja kilpailuissa mukana. Vuonna 2005 Pentin yllättäen lopetettua valmennuksen Jaakko pyysi minua avukseen. Tiesin haasteen kovaksi, olihan kyseessä tiettyyn systeemiin jo pitkään tottunut 25-vuotias urheilija ja olinhan vierestä nähnyt edellisten vuosien hankalat vammaongelmat ja sitä kautta syntyneet harjoitustauot ym. Toisaalta tunsin miehen ja taustan hyvin, enkä myöskään halunnut meidän parasta ottelijaa jättää ”tyhjän päälle”. Ensimmäinen perusasia oli saada mies terveeksi ja edetä tasaisen nousujohteisesti perusteiltaan samantyyppiseen harjoitteluun kuin Jaakolla oli ollut vuosituhannen alussa, tavoite oli siis päästä takaisin käsiksi säännölliseen ja riittävään kovaan harjoitteluun, josta vammavuosina Jaakko oli joutunut aika paljon tinkimään. Toinen perusasia oli huomioida harjoittelutausta, Jaakkohan ei ollut tottunut / totutettu niinkään ns. teholliseen harjoitteluun, vaan mielestäni enemmänkin ns. perusharjoitteluun, jossa äärimmäisiä tehoja ja ns. tehoharjoitteita käytettiin hyvin säästeliäästi. Kolmas perusasia oli tuoda tietenkin jotain uutta harjoitteluun, tarvittavaksi ärsykemuutokseksi.

Syksy 2005 menikin loistavasti ilman mitään ongelmia, määrällisesti suhteellisen kovaa harjoittelua, juoksuvoittoista treeniä laajalla skaalalla ja voimapuolella lähinnä perus- / maksimivoimaa, mutta jatkuvasti nopeusvoimaärsykkeitä harjoitteluun ripotellen. Lajiharjoittelua oli mukana aivan koko ajan, painopistelajeja toki enemmän, mutta kaikkia lajeja jollain tavoin, ottelukokonaisuus ja tasapainoinen sarja oli koko ajan ykköstavoite. Lajeista ja niissä vaadittavista asioista yritettiin tehdä mahdollisimman yksinkertainen paketti, kiteyttäen sanottuna hioa oman tekniikan vahvat puolet vahvoiksi, ei niinkään opetella uusia tekniikoita. Tavoitteena oli, että mies tietää tasantarkkaan kaikissa lajeissa mitä ja miten pitää tehdä. Hallikauden kynnykselle saakka mies oli koko ajan terveenä, se oli kaikin puolin tosi hyvä jakso. Jo loppuvuodesta näki, että treeni puree terveenä harjoittelevaan mieheen hyvin. Tammikuussa Etelä-Afrikan leirillä Jaakko oli kaikilla laji- ja ominaisuusmittareilla minun mielestä kokonaisuutena parhaassa treenikunnossa, mitä minä olen koskaan nähnyt (esim. treeneissä pituus paikalta 10 av 7.10, kuula 16.48, vauhditon kuula 15.29, PYT 4 kg 24.99, penkki 145 kg, taskunauriskin pysähtyi sopivan aikaisin nopeusvedoissa jne.). Talviseen Suomeen palatessa iski flunssa ja ”yleinen kohmeus”. Helmikuun Reval Cupin aloituslajit eli ns. Jaakon ottelun syömähampaat oli jopa pettymys leirin antamiin odotuksiin nähden (6.90, 733, 15.73), vaikkei se huono toki ollut. Seiväspiikkareiden jääminen hotellille J sotki seiväskisan ja tuloksena NH seipäästä, silti yhteispisteet ok 5080 p (loppuun 1000 m ennätys 2:43 ”seiväsketutuksesta” huolimatta tai siitä syystä).

Myös 2006 kevät eteni hyvin, hieman voimapainotteisemmin toki kuin syksy. Huhtikuun lopulla iski lonkkaan / nivuseen kuitenkin outo kiputila ja oli pakko keventää selvästi tehollista harjoittelua. Aluksi luultiin edellisten vuosien nivusvaivojen palanneen, joten oli pakko rauhoittaa harjoittelua. Passaillen mentiin, mutta huonollakin valmistautumisella Arlesissa syntyi 8111w p. Sen jälkeen tarkempiin tutkimuksiin, tutkimusten perusteella lonkka oli leikkauskunnossa, mutta sinniteltiin jotenkin syksyyn saakka. Löppösellä ja varovaisella kesäharjoittelulla (lonkka oli koko ajan kipeä ja sitä joutui varomaan) loppukaudella tuli huonoja tuloksia (vain 7780 p täysin pieleen menneellä toisella päivällä Cupissa). Treenivuosi oli siis tosi hyvä toukokuun alkuun saakka, kisakausi alkoi varsin hyvin, mutta päättyi leikkauspöydälle.

Tästä treenivuodesta eri harjoituskausilta muutamia esimerkkiviikkoja tämän jutun lopussa.

Kausi 2006-2007

Syyskuisessa (2006) leikkauksessa, yllätys yllätys, löytyi enemmän kuin odotettiin. Lonkkanivel oli ns. tosi huonossa hapessa, treenivuosien aiheuttamia rikkoontuneita rustopintoja, labrum -vaurio ym. Lekurin mukaan Jaakolla on synnynnäisesti ns. ahdas lonkkanivel (lääketieteen termein ahdaslonkka -syndrooma), mikä oli rikkonut niveltä ja aiheuttanut / aiheuttaa herkästi nivusvaivoja. Jälkeenpäin leikkauksen tehnyt lääkäri on ihmetellyt, että Ojaniemi on pystynyt vielä kisaamaan, hän nimittäin arvioi 10-ottelu-uran päättyvän leikkaukseen. No, toivotaan, ettei ennuste pidä paikkaansa. Operaatiosta toipuminen oli joka tapauksessa hidasta, puolen vuoden jälkeen oltiin suunnilleen normaalissa peruskuntoharjoittelussa. Tavoitteena oli päästä keväällä osapuilleen samanlaiseen harjoitteluun käsiksi kuin edellisenä vuonna, siitä oli hyvät kokemukset (nopeuskestävyyspuolta ja erityisesti pitkiä vetoja kuitenkin tarkoitus selvästi vähentää ja keventää). Lonkka parani näennäisen hyvään kuntoon, mutta emme malttaneet kuitenkaan edetä tarpeeksi rauhassa, koska keväällä 2007 alkoi alaselkä vaivaamaan. Jälkiviisaana voi sanoa, että lonkkanivelestä kun ei tullut normaalia liikettä ja liikelaajuutta, niin se aiheutti toispuoleista liikkumista ja sitä kautta selkäongelmia. Desenzanossa mm. keskeytys selkäkrampin takia. Harjoittelu meni ihan lirppailuksi kipeällä selällä. Kipeällä selällä urheilu alkoi aiheuttaa ongelmia keväällä myös takareidessä ja Arlesissa tuli keskeytys takareisiongelman takia. Koko kesänä tuli vain yksi ottelu (SM-kulta Lappeenrannasta). Liian kiire oli, ei ollut malttia toipua leikkauksesta kunnolla, arviointi- eli valmennusvirhe.

Kausi 2007-2008

Syksyllä 2007 tehtiin päätös, että nyt sitten laitetaan selkä kuntoon ja annetaan lonkalle lisää toipumisaikaa, ei tehdä kovaa laji- ja iskuttavaa harjoittelua juuri ollenkaan - ei olisi kyllä pystynytkään. Kesällä oireilleeseen takareiteen ei kiinnitetty sen enempää erityishuomiota, koska ne eivät millään lailla häirinneet ns. perusharjoittelua – jälkikäteen ajateltuna olisi pitänyt. Nopeutta pyrittiin kuitenkin rakentamaan kohti hallikautta. No, kipeällä selällä siitäkään ei oikein tullut mitään. Selkää yritettiin kuntoon kaikin mahdollisin tavoin, mutta sitten apu löytyi yllättävän yksinkertaisella keinolla, kiitos fysioterapeutti Juuso Sillanpään. Huhti - toukokuussa alkoi pikku hiljaa näyttää paremmalta, Jaakko pääsi enemmän ja enemmän kiinni oikeaan ottelijan harjoitteluun. Maaottelussa kesäkuun alussa 2008 eka päivä oli kuitenkin odottamattoman nihkeää, mies urheili alle treenitasojen (ehkä edellisten vuosien vähäinen kilpaileminen näkyi?), mutta toisena päivänä alkoi normaali kilpaileminen löytyä ja kisan lopetuksesta (seiväs, keihäs ja 1500 m) tuli paremmat yhteispisteet kuin koskaan ja lopulta myös maaottelun voitto. Kaikki näytti hyvältä loppukesää ajatellen ja tavoitteena ollut nousu takaisin 8000 p ottelijaksi oli realistinen. Tasan 10 vrk ensimmäisen ottelun jälkeen Jaakko sairastui kuumeeseen ja flunssaan. Harmillinen pieni kesäflunssa, näin ajattelimme. Mutta tätä samaa lämmönnousua jatkui syyskuun loppuun saakka, Cup väliin, sairautta tutkittiin ja hoidettiin, tutkittiin ja hoidettiin, kunnes hevoskuuri antibiootteja sen lopulta tuhosi - siis syyskuussa. Välissä mies kävi voittamassa Kalevan Kisat, vaikka kilpailemisessa ei välttämättä ollut mitään järkeä ja se sisälsi jopa järjettömiä riskejä. Halu Pekingiin oli kuitenkin kova, siksi hölmö riskinotto! Jälkikäteen ajateltuna, ei tuolla kesä-heinäkuun valmistautumisella ihmeitä voinut odottaakaan: pahimpien virustaudin (?) oireiden jälkeen treenattiin todella kevyesti joka toinen tai joka kolmas päivä, aina nousi illaksi kuume ja huono olo. Samalla takareisikin oireili pikajuoksussa, vaikka muuta sillä pystyikin tekemään ihan hyvin. Taudin syy ei lopulta edes selvinnyt koskaan!

Kausi 2008-2009

Syksyllä 2008 mietittiin, että tavalla tai toisella pitää päästä ongelmakierteestä irti ja takaisin kunnon harjoitteluun. Selkä oli jo hallinnassa ja nivusongelmistakin olimme päässeet eroon, mutta takareisi mietitytti, se ei haitannut perusharjoittelua, mutta kestäisikö se myös kovan harjoittelun? Päätettiin tehdä poikkeuksellisen pitkä ja nousujohteinen peruskuntokausi, laittaa sairastelun murtama yleiskuntoisuus takaisin kuntoon, vahvistaa ja huoltaa sen aikana takareittä esim. eksentrisellä harjoittelulla entistä enemmän, sitten mennä halliin hyvin pienellä valmistautumisella vain hieman kisatuntumaa saamaan ja jatkaa siitä lajinomaisella suhteellisen tehokkaalla treenillä kohti Desenzanoa toukokuussa. Peruskuntokausi meni hyvin, oli vain suhteellisen pieniä ongelmia, ja yleinen suorituskyky oli jo aika hyvä tammikuun alussa (mm. 10-loikka- ja rv ennätykset). Halliin valmistauduttaessa vanha takareisikiputila palasi kuitenkin taas. Se oli ikään kuin kovaa painekipua takareidessä ja maksimaalinen kiihdytys / maksimijuoksu ei tahtonut onnistua millään, aitajuoksu ja seiväshyppy olivat vielä vaikeampia. Halliottelu meni miten meni, kaveri ei vaan uskaltanut eikä pystynyt rennosti maksimaalisia suorituksia tekemään, tuli Rantaseltakin turpiin niin että ainakin valmentajalta tukka lähti. Hallikauden jälkeen lääkärin kanssa mietittiin kahta vaihtoehtoa, kortisonia tai puukkoa takareiden alaosan jänteen ympäristöön. Valittiin kortisoni, kahteen kertaan laitettuna, puukko tuntui maaliskuussa liian radikaalilta ratkaisulta jos aikoi kilpailla kesällä. Kortisonin riskitkin toki hyvin tiedettiin. Kortisoni auttoi, vei kivun pois, huhtikuussa Ojaniemi juoksi ja urheili pitkästä aikaa rennosti ja mitään varomatta, sitä oli todella ilo seurata. Esim. Formian leirillä huhtikuun lopussa, kun kokeilimme treenin yhteydessä eka kerran maksimivauhtia, tuloksena lentävä 20 m:n tulos 1.93. Seuraavassa aitaharjoituksessa takareisi sitten revähti, joten se siitä pienestä ilosta. Kortisoni oli vienyt tulehduksen pois, mutta ei itse ongelmaa. Touko-kesäkuu oli ”toivotonta” kuntoutusyritystä, sitten kuvauksiin, diagnoosi ja määräys leikkauspöydälle. Löydöksenä heinäkuisessa leikkauksessa oli takareiden jänteen 4 cm pitkä onteloitunut halkeama, jänne-lihasliitoksessa ollut pienempi repeämä, paljon samalla alueella olleita kiinnikkeitä ja muuta pientä. Lekurin mukaan vammavyyhti oli syntynyt useamman vuoden aikana. Operaatio olisi pitänyt tehdä jo aikaisemmin, mutta toisaalta kynnys mennä leikkaukseen on oltava aina korkealla…

Jonkinlaista yhteenvetoa

Käytännössä Jaakon 2006-2009 vammakierteen voisi kiteyttää: lonkkasairaudesta ja -leikkauksesta alkanut liikkumisen toispuoleisuus – siitä selkäongelma – siitä takareisiongelma + yhden kesän sotkenut virustauti.

On käsittämättömän hieno homma, että mies on jaksanut ja jaksaa motivoitua edelleen tavoitteelliseen 10-otteluharjoitteluun. Usko ja itseluottamus on ollut kovilla, mutta periksiantajahan Jaakko ei ole! On ollut huvittavaakin seurata, miten tukijoukot ovat pääosin kaikonneet miehen ympäriltä, tai no, onhan selkään taputtajia toki ollut – mutta niillä on ollut vaan usein puukko mukana.

Olemme tehneet virheitä, se on aivan selvä. Useimmiten siitä syystä, että on ollut koko ajan liian kiire palata radalle takaisin. Vammojen paraneminen lopullisesti kestää PALJON kauemmin kuin yleensä luullaan! Kudokset paranevat kyllä ajallaan, mutta kuntoutuminen siihen pisteeseen, ettei urheilijalle jää mekaanisesti virheellistä liikkumista ja puutteellista hermotusta, kestää PALJON kauemmin. Jos jää, niin syntyy helposti uusi vamma muualle, sen ainakin olemme oppineet. Toisaalta ilman riskinottoakaan ei saavuta mitään, oikeat ratkaisut pitää vaan osata tehdä oikeaan aikaan. Ojaniemellä on tosi kova kone, mutta heikot kuoret – se on käynyt kyllä selväksi niin Jaakolle, Pentille kuin minullekin. Uskoa antaa edelleen se, että Ojaniemen ollessa edes puolivuotta terveenä putkeen, hän on ainakin suomalaisessa mittapuussa kova ottelija, edelleen. Nyt meidän pitää saada koko tuo vammaketju oikeasti poikki ja samalla uskallettava tehdä fiksusti sopivan kovaa harjoittelua. Lirputtelemalla ei tässä lajissa pärjää, mutta yksilöllisyys ja tausta on aina otettava huomioon, jonkinasteisia riskejä on aina kun harjoitellaan. Kuntoutuminen on edennyt hyvin, mutta aika sitten näyttää, miten lopullinen kuntoutuminen on onnistunut. Jos kaikki menee hyvin, niin uskon, että Jaakko pystyy jonkinlaista haastetta antamaan tämän hetken ykkösottelijoillemme.

Harjoittelusta

Seuraavassa ehjän kauden 2005-2006 muutamia esimerkkiviikkoja eri harjoituskausilta. En tiedä, onko se pyydetty minun ns. valmennuslinjaus, koska sehän vaihtelee tyypin, taustan ja tilanteen mukaan. Mutta se on ainakin linjaus, mitä tehtiin tuolloin kun ongelmia ei ollut ja mikä Jaakolle sopi hyvin silloin. Kaikki ovat toteutuneita harjoitusviikkoja.

Tuohon vuoteen verrattuna teemme nykyään vähemmän hapollista nopeuskestävyyttä. Määräintervallia teemme paljon lyhyillä palautuksilla, mutta lyhemmillä matkoilla kuin kaudella 2005-2006 (pääosin 100-300 m vedot). Juoksun kokonaismäärää saadaan muuten nostettua rentojen ja hyvällä tekniikalla juostujen 80-200 m:n vetojen kautta, joita on lähes jokaisen harjoituksen yhteydessä minimissään muutama. Maksimaalista nopeusharjoittelua Jaakon ei minusta kannata tehdä kovin paljoa (muiden ”nopeuslajiharjoitusten” lisäksi) ja niiden ajankohta on aina valittava hyvin tarkasti. Nykyään teemme myös enemmän lihaskuntoa ja huoltavaa harjoittelua (esim. aerobista harjoittelua). Alkuverryttelyt tehdään nykyään monipuolisempina ja pidempinä. Muuten harjoittelun perusteet, kuten laji-, voima- ja hyppelyharjoittelu, ovat suurin piirtein samoja.

Myös rytmitys on hieman muuttunut. Vuosirytmi toki perustuu edelleen 2 kilpailukauteen, kumpaankin kauteen valmistaudutaan periaatteessa kahden, jopa kolmen, hieman erityyppisen perusharjoituskauden ja yhden kilpailuun valmistavan kauden kautta (4-6 viikkoa / harjoituskausi). Siirtymät ja muutokset tehdään aina mahdollisimman pienillä muutoksilla. Kullakin kaudella on aina yksi juoksemiseen ja yksi voimantuottoon liittyvä mahdollisimman toisiaan tukeva ominaisuustavoite. Muiden ominaisuuksien harjoittelu on samaan aikaan ylläpitävää. Laji-, nopeus- ja nopeusvoimaharjoittelua tehdään jollakin tasolla / tehoalueella kaikilla harjoituskausilla. Lajiharjoittelussa kaikkia lajeja pyritään viemään eteenpäin, mutta vahvuuksia korostetaan enemmän sekä määrällisesti että tehollisesti.

Viikkorytmitys nykyään hieman vaihtelee kausittain, peruskuntokausilla on käytössä viikkorytmi (pääosin 2:1, joskus 3:1), mutta KVK:lla enemmän päiväkohtainen rytmitys. Treenijakson sisällä on yleensä 2-3 peräkkäistä työpäivää ennen lepo- tai aktiivista palautuspäivää. Treenejä on pääosin 2 jokaisena treenipäivänä + huollot erikseen, kuten iltavenyttelyt. Jos on kaksi ns. työpäivää peräkkäin, ensimmäinen työpäivä on enemmän ns. tehopäivä, jossa usein mukana tekniikat/nopeus/voima jne., ne ovat kovia työpäiviä ja kauden edetessä vain kovenevat. Välillä toki ns. tehopäiviä on kaksi peräkkäin, esim. ottelumaiseen rasitukseen tottumiseksi. Viikkoon tehopäiviä mahtuu yleensä 2-3. Toisena työpäivänä kuormitetaan enemmän muita juttuja, kuten ylävartaloa, tehdään esim. aerobista harjoittelua, määräintervalli-, tehointervalli- tai lihaskuntoharjoittelua jne., määrää voi olla paljonkin. Tarkoitus on, että tekeminen kuormittaa eri järjestelmiä kropassa kuin edeltävä tehopäivä ja auttaa myös palautumaan edellisestä kovasta päivästä. Yhdessä harjoituksessa kuormitetaan ja kehitetään pääosin vain yhtä ominaisuutta, mutta jonkin verran yhdistelmäharjoitteluakin on pakko ottelussa tehdä. Ns. toinen harjoituspäivä helpottuu määrällisesti kauden mittaan, mutta helppoa, palauttavaa ja huoltavaa tekemistä yritetään säilyttää ohjelmassa läpi vuoden. Peruskuntokausilla, erityisesti syksyllä, ns. teho- ja määräpäivän ero on pienempi, mutta musta-valkoisuutta haetaan ohjelmointiin kauden mittaan enemmän ja enemmän, jolloin kovat päivät ja harjoitukset ovat tosi kovia ja helpot on helppoja. Kuormituksen ja levon suhde on oltava tarkkailussa koko ajan. Urheilijan tuntemus sanelee aina lopullisen toteutuksen, se on kaikkein tärkein asia! Em. rytmityksiin ja myös kokonaisrasitukseen mausteensa tuovat Jaakon opiskelut.

PK 1, VIIKKO 42. / 2005

MA:

1. VALMISTAVA VERRYTTELY

-aamulenkki: n. 20’ kevyttä hölkkää + venyttelyt + sovitut lihaskunto- ja liikkuvuusliikkeet

2. AIDAT / LOIKAT / YLÄMÄKIJUOKSUT

-hölkkä + Wariner-verkka + venyttelyt / heiluttelut / pyörittelyt

-lajinomaiset aitakäynnit molemminpäin 5+5*8A / kt / 2-3’

-aitajuoksukoordinaatiot: 8-12*30 m

-polvennostoaidat 5 av 2*3*5A / 2’ / 4’ (väli 6>6.45 m eli ½ tossua pitenevä) / 91-100 cm

-aitatekniikka 3 av 2*3*5A / 2’ / 4’ (väli 7.30>7.75 m eli ½-tossua pitenevä) / 100 cm

-vuoroloikka 3*100 m / kt / 5’

-ylämäkeen 3*n. 150 m / vaihteet 1-2-3 / 3’-4’-5’ + rennosti rullaten tasaisella / alamäkeen 2*n. 80 m

-loppuhissuttelu n. 1 km + venyttelyt

3. PALAUTUMISKESKUS

TI:

1. VOIMA

-hölkkä n. 2 km + lihaskuntoliikkeet + venyttelyt

-verryttelynä yhdellä jalalla / ilman kenkiä: rv 12+12, rv+ty 10+10, tempaus 8+8

-yjk 10* / 8* / 6*

-lonkankoukistajat ilman kenkiä / ilman tukea 3*12-15 / jalka

-takareidet (kumiritsa tai käsivastus) 3*12-15 / jalka

-voimakesto kuntopallolla: 3* borsov 12ask + lonkankoukistajapotkut 12ask / 3 kg / hallikierros kävellen

-hölkkää + rennot kiihdytysjuoksut 3*60-100 m / vaihteet 1-2 / kt

2. VK / LIIKKUVUUS / KV + YV

-10’ hölkkää (syke alle 150) + 2*10’ reipasta hölkkää (syke 165-170) / 3’ kävelyä + 10’ kevyttä hölkkää (syke alle 150)

-vauhditon korkeus *8-10

-keskivartalokuntopiiri 6 kierrosta (without rest, kierrosten välillä 1’)

-perusteellinen liikkuvuus koko kropalle

-ylävartalobodausta oman mielen mukaan

3. HIERONTA (kevyt, palauttava)

KE:

1. HUOLTO

-verryttely kuntopyörällä 15-30’ + venyttelyt

-jättipallo-ohjelma

TO:

1. VALMISTAVA / KIEKKO

-verkkana n. 2 km hölkkää + venyttelyt + sovittu lihaskunto- ja liikkuvuusliikkeet

-kuntopallon helpot kiertoheitot lämmittelyksi n. 100 kpl

-kiekkotekniikkaa: yht. n. 25-35 heittoa

-kuulanheitot pyt: 3-5*6+5+4 kg

2. SEIVÄS / MÄÄRÄINTERVALLI

-Wariner-verkka + venyttelyt / heiluttelut / pyörittelyt

-verryttelyssä kuoppaanpudotusmallailut + 2av ja 4 av takanapysyvät

-suoralla seipäällä takana pysyvät 6 av max otekorkeutta hakien

-hypyt 8 av *8-12

-seipään vauhdinjuoksut tossuilla 16 av *2-4

-12*200 m / 36-40” / hölkkäpalautus (n. 1.30-1.45)

-hissuttelu 1 km + kuntopallo ay terävästi 3*5 / 3 kg + vauhditon pituus *5

3. PALAUTUMISKESKUS

PE:

1. SEIVÄSVOIMA

-verryttely soutuergolla n. 10-15’ + venyttelyt

-kuperkeikasta käsilläseisontaan (määrät tilanteen mukaan)

-rekillä kippejä (määrät tilanteen mukaan)

-rekillä seipään taaksetuloja (määrät tilanteen mukaan)

-renkailla seipään taaksetuloja (määrät tilanteen mukaan)

-köydellä yläkäsivoimaa (määrät tilanteen mukaan)

-rekillä seiväsvatsoja (määrät tilanteen mukaan)

-leuanveto: myötäote + vastaote > yhteistulosmaksimi / 2’

-ylävartalobodausta oman mielen mukaan

2. LOIKAT / MÄÄRÄINTERVALLI

-aerobinen hölkkä n. 1½-2 km + venyttelyt

-pysäytysloikka 3*20 / kt / 2-3’

-isovuorohyppely 3*60 m / kt / 2-3’

-rento vuoroloikka 3*100 m / kt / 5’

-4*1000 m / n. 4.00 / 3-4’

-hissuttelu n. 1 km

-hiekkahyppelyt hallissa: 5*1-tassu / 4*2-tassua / 3*3-tassua

-keskivartalokuntopiiri 6 kierrosta: vatsa-selkä-kyljet (without rest, kierrosten välillä 1’)

3. PALAUTUMISKESKUS

LA:

1. HUOLTO

-kuten keskiviikkona

(PALKITSEMISRISTEILY SUL)

SU:

LEPO (PALKITSEMISRISTEILY SUL)

PHK 2, VIIKKO 51. / 2005

MA:

1. VERRYTTELY / HERÄTTELY

-perusteellinen verryttely ajomatkan jälkeen

-ntt 3-4 sarjaa ”herättelynä” tuntuman mukaan

2. AIDAT / NOPEUS

-verryttely + lihaskunto + ven.

-koordinaatiot 8-12*20-30 m

-lajinomaiset aitakäynnit 5+5*5A

-kiihdytykset 20+40+60 m / kt

-pysty 4*4A / 5av / 100 cm / 3’

-pysty 4*4A / 3av / 100 cm / 4-5’ / 6 askeleen alkusileä

-200 m / 25-26” / 150 m / 17.5-18.2” / 100 m / 11.5-12.0” / palautukset 6-8’

-perusteellinen aerobinen loppuverryttely

TI:

1. VOIMA

-wariner-verkka + venyttelyt

-verryttelyksi tempaus + tempausvala syväkyykkyyn 3*6*

-rv verkka + 6*/4*/2*/4*

-kapea tempaus terävästi polven yläpuolelta 3*5*

-2*4*10-loikka / eka sarja vuorokäsillä n. 80-85 %, toinen tuplakäsillä n. 85-90 % / 2’ / 4-6’

-pohjepudotukset penkiltä penkille 3*8

-rennot kiihdytysjuoksut 3*60-100 m / kt

-penkki: verryttelyt + 3*3 (toteutus 110-115-120 kg) + nopea / terävä 2*5*

-loppuverryttely

2. PALAUTUMISKESKUS

KE:

1. HUOLTO

-kevyt verryttely kuntopyörällä 15-30’ + venyttelyt

-osa jättipallo-ohjelmasta + Mersun liikkeet + keskivartalokuntopiiri

TO:

1. HERÄTTELY / KUULA

-hölkkäverryttely / ven. (erityisesti hyvät selän lämmittelyt!)

-kuhe PYT 5-8*4 kg / koventaen 100 %:iin

-kuulatekniikka: 4-6 / 7 kg + 8-12 pitkää työntömatkaa hakien / 6 kg

-vauhditon korkeus: 5-8 hypyllä maksimiin

2. SEIVÄS / SEIVÄSVOIMA

-hölkkäverryttely / ven.

-huolellinen koordinaatioverryttely + normaali lajiverkka

-hypyt 12 av * 8-12

-telinesalissa: rengasheilahdukset, rekillä suorinkäsinpainaminen, rekillä taaksetulot, rekillä seiväsvatsat, köydellä yläkäsiveto, taaksepäin kuperkeikasta ”rimanylitys”

3. PALAUTUMISKESKUS

PE:

aamupäivällä verryttely

1. VOIMA (iltapäivä)

-wariner-verkka + venyttelyt

-verryttelyksi syväkyykkyä 2*6*

-½-kyykky: ver + 6*/4*/2*

-jatkuva nopea ½-kyykky: 2*8*kehonpaino

-½-kyykkyhyppely: 4*5* laskevalla kuormalla

-takareidet avustuksella: 12*konsentrinen + 2*8*eksentrinen + 12*konsentrinen

-lonkankoukistajat rissalla: 2*15 / kevyt!

-lonkankoukistajat kuntopallolla: 3*5+5

-hölkkää + rennot kiihdytysjuoksut 3*60-100 m / kt

2. PALAUTUMISKESKUS

LA:

1. AITALIIKKUVUUS / MÄÄRÄINTERVALLIT

-perusteellinen hölkkäverkka / ven.

-monipuoliset aitakäynnit (”aitaleikittelyt”) n. 100 aitaa

-3*600 m / kaksi ensimmäistä 2.00, viimeinen 1.54 / 4’

-loppuverkka + kuntopallo alhaalta ylös 5*5 kg / 5*4 kg / 5*3 kg + vauhditon pituus maksimiin

2. HIERONTA

SU:

LEPO

PHK 2, VIIKKO 52 / 2005

MA:

1. TERVEYSTARKASTUS

2. KORKEUS / TEHOINTERVALLIT

-perusteellinen yleisverryttely

-lajiverryttely (vastus): helppo isovuorohyppely, korkeusjenkka, 1 askelponnarit, kaarrejuoksut, vauhditon korkeus

-hypyt 8av *8-12

-2*3*200 m / tavoiteaika 29”-28”-27” / 3’ / 9’

-huolellinen loppuverryttely

+ U-hallin kylmäaltaat!!!

TI:

1. VOIMA (aamupäivä)

-kuten edellisen viikon maanantaina, mutta loikat: 2*4*5-loikka vauhditta

KE:

1. HUOLTO

-kuten edellisen viikon keskiviikkona

TO:

1. KIEKKO tai KUULA

2. SEIVÄS / NOPEUSKESTÄVYYS

-normaali seiväsverryttely

-hypyt 8 av *10-15

-juoksut 16 av *2-4

-vauhtikokeiluna 200 m / 26-28” / 6’

-3*300 m kiihtyvänä / aloitus 26-28”, josta tehostuvan rytmityksen kautta kiihdyttäen viimeinen satanen / 12’

-huolellinen loppuverryttely

3. PALAUTUMISKESKUS

PE:

1. HIERONTA

LA: Jouluaatto

1. AEROBIA / HUOLTO

-muuten sama kuin keskiviikkona, mutta alkuun matalatehoinen hikilenkki 45-60’ + ven.

SU: 1. joulupäivä

LEPO

KVK, VIIKKO 2. / 2006 (Etelä-Afrikka)

MA:

1. VALMISTAVA / KUULA

-kevyt hissuttelu 10-15’ + liikkuvuus / normaalit huoltoliikkeet

-koordinaatiot 10-12*20-30 m

-vastuskiiharit 3*20 m

-pituusponnarit 3*5 / 3av

-kuulatekniikka: vauhditta 6-12*7 kg, vauhdilla 5-8*7 + 5-8*6 kg

2. KORKEUS / NOPEUS

-huolellinen yleisverryttely / ven.

-lajiverryttely: jatkuvat jenkkaponnarit, jatkuvat 1 askelponnarit, ympyräjuoksut piikkareilla

-täyden vauhdin hypyt 8-12 kpl

-avarit + 120 m / 85-90 % / 100 m / 90-95 % / 80 m / 95-100 % (toteutus 8.6)

-pitkä aerobinen loppuverryttely

3. PALAUTTAVA HIERONTAKÄSITTELY (tarpeen mukaan)

TI:

1. VOIMA

-wariner –verryttely + venyttely

-syväkyykkyverryttely 2*6*

-norsukyykky: ver + 5*/4*/3*

-kapea tempaus räjähtävästi reisiltä 5*/4*/3*

-iskukyykky 3*5

-pudotukset 3*5

-penkki: verryttely + 3-5*1 (= maksimitesti, toteutus 145 kg) + nopeat 2*5*

-seipään lajivoimaa

-rennot kiiharit 3*60-100 m

2. HUOLTO

-kuntopyöräverkka n. 15-30’ + liikkuvuus + jättipallo-ohjelma + olkapäähuolto + keskivartalokuntopiiriä 4-6 kierrosta

3. PALAUTTAVA HIERONTAKÄSITTELY (tarpeen mukaan)

KE:

LEPO

TO:

1. VERRYTTELY

2. AIDAT / KUULA

-yleisverryttely huolella

-lajiverryttely normaalisti

-kiihtyvät koordinaatiot 6-8*20 -30 m +rennot kiihdytykset 20+40+60 m / kt

-lajiverkkana pysty 3*4A / 5av / 106 cm / 3’

-telineistä kisana aitaa: 1*1A/1*2A/1*3A/1*4A/1*5A / 106 cm / -1 tossu / 3’-4’-5’-6’

-kuulatekniikka: kuten maanantaina

-loppuverryttely

3. PALAUTTAVA HIERONTAKÄSITTELY (tarpeen mukaan)

PE:

1. VERRYTTELY

2. SEIVÄS / NOPEUSKESTÄVYYS (IP)

-yleisverryttely huolella

-kiihtyvät koordinaatiot 6-8*20 m + kiihdytykset 20/40/60 m

-lajiverryttely normaalisti + hypyt 12-14 av (n. 8-12 kpl)

-300 m / aloitus n. 25” + kiihdyttäen (toteutus 37.4”) / 15’ / 200 m / 23-24” (toteutus 22.7”) / 10’ / 100 m / 11.0” (toteutus 10.6”)

-huolellinen aerobinen loppuverryttely

LA:

1. AEROBIA

-vesijuoksua / vesikoordinaatioita / uintia matalalla teholla 30-45’

2. HUOLTO

-kuntopyöräverkka n. 10-15’ + liikkuvuus + jättipallo-ohjelma + olkapäähuolto + keskivartalokuntopiiriä 4-6 kierrosta

3. HIERONTA

SU:

LEPO

KVK, VIIKKO 3. / 2006 (Etelä-Afrikka)

MA:

1. HERÄTTELY

-kevyt hissuttelu 10-15’ + liikkuvuus / huoltoliikkeet

-kuhe: pyt*8-10 (toteutus PB 24.99)

2. LÄHDÖT / PITUUS / KUULA (kilpailunomainen)

-huolellinen yleisverryttely / ven.

-kiihtyvät koordinaatiot 6-8*20 m + kiihdytykset 20/40/60 m

-telinelähdöt omalla lähdöllä 10/20/30 m + yhteislähdöt kisana 40 m ja 60 m / 6’

-pituus: hypyt 10-12 av *3-5 (toteutus 10 av = 7.10 m!)

-kuulatekniikka: vauhditta 3*7 kg, vauhdilla 2+3*7 (paras 16,38) + 5*6 kg

-loppuun mielikuva- ja mallailuharjoittelua korkeuteen

-loppuverryttely

3. PALAUTTAVA HIERONTAKÄSITTELY (tarpeen mukaan)

TI:

1. KORKEUS

-huolellinen yleisverryttely / ven.

-lajiverryttely: jatkuvat jenkkaponnarit, jatkuvat 1 askelponnarit, ympyräjuoksut

-täyden vauhdin hypyt 8-12 kpl

-rennot tekniikkajuoksut nurmella 2*3*80 m

-loppuverryttely

2. HUOLTO

-kuntopyöräverkka n. 15-30’ + liikkuvuus + jättipallo-ohjelma + olkapäähuolto + keskivartalokuntopiiriä 4-6 kierrosta

3. PALAUTTAVA HIERONTAKÄSITTELY (tarpeen mukaan)

KE:

LEPO

TO:

1. HERÄTTELY

-kevyt hissuttelu 10-15’ + liikkuvuus / huoltoliikkeet

-ntt räjähtävästi 5*/4*/3*

2. AIDAT

-yleisverryttely huolella

-perusteellinen lajiverryttely normaalisti

-kiihtyvät koordinaatiot 6-8*20 m + rennot kiihdytykset 20+40+60 m / kt

-lajiverkkana pysty 3*4A / 5av / 106 cm / 3’

-omalla lähdöllä 1A/2A/3A + yhteislähtöinä 2*60 m:n aidat / 9.00 / 10-15’

-loppuverryttely

3. PALAUTTAVA HIERONTAKÄSITTELY (tarpeen mukaan)

PE:

1. SEIVÄS / AIKAKOE (AP)

-yleisverryttely huolella

-lajiverryttely: kiihtyvät koordinaatiot 6-8*20 m + kiihdytykset 20/40/60 m

-lajiverryttely normaalisti + hypyt 12-14 av (8-12 kpl)

-hölkkää + 1*200 m / 34” / 5’

-1*800 m / aloitus helppo 600 m 1.40-1.42, loppu kiihdyttäen (toteutus 2.09, korkeus merenpinnasta n. 1200 m)

-huolellinen aerobinen loppuverryttely

2. HUOLTO

-kuten tiistaina

LA:

1. HIERONTA

SU:

LEPO

Jyväskylässä 20.10.2009

Jarkko Finni