KEVIN REID:

Brian Clayn harjoittelussa sekä määrää että tehoa

Brian Clay on ollut ehdotonta maailman 10-ottelueliittiä kuluneen 5 vuoden ajan. SUL:n moniotteluiden lajiryhmä ja Asikkalan Raikas järjestivät suomalaisille ottelufriikeille mahdollisuuden kuulla Clayn valmentajan Kevin Reidin ansiokasta esitystä valmennettavansa harjoittelusta. Seuraavassa lyhyt yhteenveto Reidin kattavasta kokonaisluentopaketista. Laajempi juttu aiheesta ja Reidin alkuperäismateriaali on luettavissa www.kymmenottelu.net.

Taustaa ja faktoja

Clayn tuloskehitys ja parhaat saavutukset ovat nähtävissä liitteessä 1. ja laji- ja otteluennätykset liitteessä 2. Ensimmäisestä, 21 -vuotiaana tehdystä, 8000 p ylityksestä eteenpäin Clayn kehitys oli erittäin nopeaa ja suoraviivaista: 24 -vuotiaana rikkoontui jo 8800 p tulospyykki. Kausia 2006, 2007 ja varsinkin kautta 2009 sotkivat vammautumiset. Huomionarvoista on, että lähes kaikki Clay:n hurjista lajiennätyksistä ovat syntyneet ottelukisan yhteydessä. Clayn lajiennätykset antavat tällä hetkellä pistemäärän 9330 p (1. päivä 4765 p, 2. päivä 4565 p), joten maailmanennätyksen tekemiseen Clay tarvitsisi n. 97 %:n ns. otteluonnistumisen. Reid arveleekin, että Clay tarvitsee kaksi perättäistä täysin tervettä harjoitusvuotta yltääkseen maailmanennätykseen.

Clayn avaimet menestykseen

Vain 178 cm pitkän Clayn nopeus- ja nopeusvoimalahjakkuus on kiistatonta: 18-vuotiaana myötätuulessa, suhteellisen vähäisellä harjoitustaustalla, syntyneet tulokset 10.52 s (100 m) ja 7.47 m (pituus) ovat siitä kiistaton osoitus. Reid listaa valmennettavansa suurimmiksi vahvuuksiksi viisi eri tekijää:

1. Asenne: Clay on perfektionisti ja vaatii itseltään erinomaisuutta kaikessa

2. Sitoutuminen harjoitteluun: tietää mitä ja miksi harjoitellaan, tuntee lajit hyvin ja osaa antaa hyvin palautetta

3. Lahjakkuus: luontainen nopeus- ja nopeusvoimalahjakkuus sekä hyvä oppimiskyky (ns. visuaalinen oppija)

4. Tavoiteasettelu: etenee askel kerrallaan – pienistä tavoitteista isompiin, esim. yksittäisistä lajitavoitteista 10-ottelun kokonaisuuteen

5. Hyvä kokonaisvaltainen elämänhallinta

10-ottelusuorituksen filosofia

Reidin mielestä 10-ottelu on kokonaisuus, mutta aina on pyrittävä tekemään laji lajilta paras mahdollinen suoritus. Jokaisen lajin tekniikoissa on pyrittävä täydellisyyteen.

- ”Pyri näyttämään jokaisessa lajissa lajin erikoismieheltä”, Reid filosofoi.

Kilpailussa on pyrittävä tekemään se mikä harjoituksissa on harjoiteltu. Reid korosti ottelijan taitoa siirtyä lajista toiseen niin fyysisellä, psyykkisellä kuin tunnetasollakin: on edettävä aina laji kerrallaan, edellisistä tai seuraavista lajeista välittämättä. Reid korosti, että ottelijan on oltava ylpeä lajistaan ja suorituksestaan.

- ”Paras 10-ottelija on maailman paras urheilija” Reid hehkutti.

Clayn harjoittelun prinsiipit

Clayn harjoittelu perustuu neljään isoon kokonaisuuteen: määrää, tehoon, yleiskuntoon ja psyykkiseen valmentautumiseen.

1. Määrä

Harjoittelun määrä on tärkein. Vaikka tällä hetkellä Clay harjoittelee aavistuksen vähemmän kuin takavuosina, pitää Reid korkeaa harjoitusmäärää otteluharjoittelussa välttämättömänä iästä ja tyypistä riippumatta. Reid ja Clay saivat lisäherätyksen ja varmistuksen asiaan harjoituskaudella 2004-2005, kun Roman Sebrle ja Attila Zsivoczky vierailivat heidän luonaan harjoitusleirillä.

- ”Mekin harjoittelimme paljon, mutta huomasimme Sebrlen harjoittelevan vielä enemmän”, Reid kuvasi havaintojaan.

Claylla suuri harjoitusmäärä näkyy ennen kaikkea suurena juoksu- ja lihaskuntoharjoittelumääränä.

2. Teho / laatu

Clayn harjoittelussa on suuri intensiteetti. Sitä mitataan lähes päivittäin testi- tai kontrolliharjoitteilla. Clay harjoittelee ryhmässä, jossa muut ottelijat ovat alle 7500 p ottelijoita, mutta kykenevät kuitenkin tarjoamaan sopivaa treenikilpailuhaastetta eri harjoitteissa ja ottelun osa-alueissa. Clayn harjoittelu perustuu vahvuuksien maksimointiin. Nopeus- ja nopeusvoimaharjoittelua on ympärivuotisesti ja ajoittain melko suurina määrinä. Kaiken ns. tehoharjoittelun ei tarvitse tapahtua kuitenkaan maksimaalisella tehoalueella, vaan esimerkiksi nopeusharjoittelua Reid kuvaa näin: ”et voi tehdä maksimaalista nopeutta kovin usein, mutta nopeustekniikkaa voit tehdä vaikka joka päivä”.

3. Yleiskunto

Reid korosti voimakkaasti sitä, että ottelijalla täytyy olla rautainen yleiskunto ja perusominaisuudet. Tämä hoituu käytännössä suuren harjoitusmäärän avulla, mutta myös perusominaisuuksia kehittävän riittävän pitkän harjoitusjakson sekä jatkuvan ylläpitävän peruskuntoharjoittelun, kuten lihaskuntoharjoittelun, avulla. Ennen tehokasta tekniikkaharjoittelujaksoa ottelijalla täytyy olla kova yleiskunto.

- ”Kun on hyvä yleiskunto, jaksaa harjoitella ja palautuu hyvin”, Reid tähdensi.

4. Psyykkinen valmentautuminen

Clayn harjoittelussa psyykkisen valmentautumisen rooli on erittäin merkittävä. Reid toi esiin lukuisia esimerkkejä, joilla harjoituskauden aikana pyritään vahvistamaan urheilijan itseluottamusta, niin harjoituksissa kuin varsinaisen harjoittelun ulkopuolellakin. Psyykkisessä valmentautumisessa tärkeimpiä asioita ovat kova harjoittelu, kokonaisvaltaisuus, rutiinit ja vahvojen positiivisten mielikuvien käyttö lajeissa.

- ”Tunne olevasi kuin Philips pituudessa ja ole kuin maailmanomistaja kiekkoringissä”, Reid kuvaa psykologista ajatusmallia tai tunnetilaa eri lajeissa.

On uskallettava odottaa menestystä! Kilpailuissa itseluottamus heijastuu tekemisen helppoutena ja hauskuutena: ”let the performance happen, don’t make it happen”.

Harjoittelun rytmittäminen

Clayn harjoittelu etenee neljän vuoden sykleissä (= 1 olympiadi) painopisteittäin:

1. vuosi: kestävyys

2. vuosi: voima

3. vuosi: teho (räjähtävyys)

4. vuosi: nopeus ja harjoittelun tasapaino

Harjoitusvuoden jaksottelu etenee kutakuinkin samantyyppisellä painopisteajattelulla: kestävyys / voima – teho – nopeus. Nopeusharjoittelu on jollakin tavoin mukana jokaisen vuoden jokaisella harjoitusjaksolla. Nuorempana Claylla oli paljon ongelmia takareisien kanssa KVK -kausilla, mutta ongelmat helpottivat, kun nopeustyyppistä tekemistä otettiin mukaan jokaiselle harjoitusjaksolle ja takareisien voimaharjoittelu vaihdettiin konsentrispainotteisesta harjoittelusta eksentrisvoittoiseen harjoitteluun.

Yksi harjoitusjakso on yleensä n. viiden viikon mittainen ja se etenee viikkotasolla: helppo viikko – kohtalainen viikko -3 kovaa viikkoa. Helpon viikon määrä on n. puolet kovan viikon määrästä. Helpon ja kohtalaisen viikon aikana elimistö sopeutetaan tulevan jakson kuormitukseen.

Clay harjoittelee kuutena päivänä viikossa, harjoituksia on vain kerran päivässä, mutta niiden kesto on jopa 5 tuntia (klo 10-15). Vain leirillä tehdään ajoittain kaksi harjoitusta päivässä. Jenkkien yleisesti käyttämä perusmalli, jossa ensin tehdään rata- ja lajiharjoittelu ja sen jälkeen voimaharjoitusosio salilla, on myös Clayn harjoittelun perusrunko. Voimaharjoitus toteutuu neljänä päivänä viikossa: kaksi kertaa alavartalovoimaa ja kaksi kertaa ylävartalovoimaa painottaen. Voimaharjoittelussa vetoliikkeissä sarjatoistot yleensä alle 5 ja vastus pääosin 75-90 %, kyykky ja penkkiliikkeissä sarjatoistot pääosin 3-8 ja vastus pääosin 70-90 %. Maksimivastuksella nostoja Clay tekee erittäin harvoin.

Reid korosti voimakkaasti pitkien alkuverryttelyiden merkitystä. Monesti yli tunnin kestävät verryttelyt sisältävät aerobisen tekemisen lisäksi paljon yleistaitoon, liikkuvuuteen ja lihaskuntoon liittyviä osioita. Clayn käyttämiä huolella suunniteltuja alkuverryttelymalleja on lukuisia, oleellista niissä on, että keskittyminen tekemiseen alkaa alkuverryttelyn ensimmäisestä liikkeestä saakka.

Claylla on hieroja / fysioterapeutti käytettävissä joka päivä. Hypyissä ja heitoissa on oma tekniikkavalmentaja. Konsultoivassa valmennuksessa Reid sanoo olevan tärkeää, että päävalmentaja on tietoinen kaikesta tekemisestä koko ajan. Reid korosti, että ohjelmoinnin on oltava joustavaa, päivittäinen olotila ratkaisee lopulta kunkin harjoituksen määrän ja tehon. Tätä olotilaa Reid kertoi aistivansa esim. tekemällä verryttelyhölkät usein urheilijoiden mukana. Elämän kokonaishallinta ja erityisesti unen riittävää määrä on ratkaisevaa kokonaiskuormituksen hallinnassa. Ravintopuolella Claylla on Reidin mukaan edelleen parannettavaa, vaikka kehitystä onkin tapahtunut vuosien myötä.

Clayn perusharjoitusviikko (sisällöt, tehot ja määrät vaihtelevat tietysti kauden mukaan)

Maanantai: aiheena teho ja kiihdytys

- aktiivinen verryttely

- vauhdittomat hypyt (suuri määrä, eri versiot)

- kiihdytykset, sileä ja aidat (suuri määrä)

- pituustekniikka

- kuulatekniikka

- verryttely

- voima (alavartalo / yleinen, pääliikkeet rinnalleveto, takakyykky, yhteensä 5 liikettä)

Tiistai: yleiskunto / määräintervalli

- aktiivinen verryttely

- aitaliikkuvuus

- seivästekniikka

- määräintervalli (eri variaatiot, teho n. 75 % vetomatkan maksimista, lyhyet palautukset)

- kiekkotekniikka

- verryttely

- voima (ylävartalo, yhteensä 6 liikettä)

Keksiviikko: yleiskunto

- aktiivinen verryttely

- keskivartalon kuntopiiri (10 erilaista mallia), kesto jopa 45 min

- juoksukuntopiiri juoksua, koordinaatioita ja lihaskuntoa yhdistellen, sykkeet n. 70-80 % maksimista

- korkeus- ja kuulatekniikkaa

- verryttely

Torstai: nopeus (tai nopeuskestävyyspainotus, kauden mukaan)

- aktiivinen verryttely

- aitaliikkuvuus

- maksiminopeus, sileä ja aidat (suuri määrä ja teho)

- seivästekniikka

- kiekkotekniikka

- verryttely

- voima (alavartalo / yleinen, pääliikkeet tempaus ja maastaveto, yhteensä 4 liikettä)

Perjantai: yleiskunto

- aktiivinen verryttely

- keskivartalon kuntopiiri

- keihästekniikka

- pituus- tai korkeusdrillit

- kiihdytysjuoksut nurmikolla (n. 10 kpl)

- loppuverryttely

- voima (ylävartalo, yhteensä 6 liikettä)

Lauantai: yleiskunto / määräintervalli (1500 m harjoitus)

- aktiivinen verryttely

- 1500 m osio: alkukaudesta pitkät juoksut, loppukaudesta radalla erikoiskestävyyttä intervalleina

Sunnuntai: LEPO (TÄRKEÄ PÄIVÄ!)

Jarkko Finni

Moniotteluiden lajipäällikkö