Syksyn 2002 Prahan moniotteluseminaarissa (High Level Coaching Seminar –combined events) käytiin mielenkiintoisella ja hyvinkin perusteellisesti tavalla läpi tshekkien lapsuus- ja nuoruusvaiheen moniotteluharjoittelun perusteita. Seuraavassa esitysten pohjalta syntynyt lyhyt yhteenveto.
Tshekeissä näkyy nykyisten huippuottelijoiden positiivinen vaikutus: kouluikäiset lapset ovat erittäin kiinnostuneita moniottelusta ja mielenkiinto siirtyä jostain muusta urheilumuodosta moniotteluun on myös selvästi lisääntynyt. Tshekeissä saatujen kokemusten mukaan moni eri lajien huippu-urheilijoista aloittaa uransa nimenomaan moniottelijoina. Lisäksi kokemus on osoittanut, että myöhään otteluharjoittelun aloittavista vain harvoin tulee hyviä aikuisottelijoita. Lajin nykyinen vetovoima yhdistettynä Tshekin yleisurheiluliiton luomaan moniottelua erinomaisesti tukevaan lasten- ja nuorten kilpailu- ja harjoitusjärjestelmään taannee jatkossakin hyvien tshekkiottelijoiden ilmestymisen kilpakentille.
Laajasta joukosta yleisurheilevia lapsia tshekit pyrkivät valitsemaan moniotteluvalmennukseen nopeuslahjakkaita ja hyvän oppimiskyvyn omaavia tyyppejä, vaikkakaan ns. tieteellistä lahjakkuusseulontaa ei ole harrastettu vuoden 1989 jälkeen. Lasten harjoittelussa (erityisesti ikävuosien 10-14 aikana) tulee kiinnittää huomiota syklistä liikenopeutta kehittäviin ja erityisesti askeltiheyttä korostaviin harjoitteisiin, peleihin, leikkeihin yms. Kokonaisuudessaan moniottelussa nopeuden kehittäminen edellyttää monipuolista juoksutaitoa. Koska ottelun juoksulajeissa voimantuottoajat, askeltiheys, askelpituus jne. vaihtelevat huomattavasti, on lasten ja nuorten juoksuharjoittelussa kiinnitettävä huomiota riittävän laaja-alaisesti juoksutaitoa kehittävien harjoitteiden käyttöön. Monipuoliset koordinaatioharjoitteet, reaktiolähdöt, frekvenssinvaihdosjuoksut, vaikeutetut ja helpotetut juoksut, aitajuoksut jne. ovat eräitä esimerkkejä laaja-alaisesta juoksutaidon harjoitemenetelmistä. Nuorena hankittu monipuolinen juoksutaito on ehdoton perusedellytys myöhemmälle, fyysisten ominaisuuksien kautta tapahtuvalle, nopeuden kehittämiselle sekä ylipäätään moniottelumenestykselle.
Toinen tärkeä harjoittelun kohde lasten ja nuorten harjoittelussa ovat lajitekniikat. Vaikka harjoittelu on syytä pitää ennen murrosikää hyvin leikinomaisena, on tehokkaiden lajitaitojen oppimisedellytysten luomiseksi harjoittelussa kiinnitettävä huomioita liikkeen puhtauteen ja tarkoituksenmukaisuuteen alusta saakka. Mielellään ennen murrosikää toteutettu monipuolinen ja laaja-alainen taitoharjoittelu luo valmiudet onnistuneelle lajitaitoharjoittelulle myöhemmin.
Murrosiän jälkeen on syytä alkaa harjoittamaan paitsi fyysisiä ominaisuuksia (nopeus, voima, kestävyys), edelleen myös yleistaitoja ja erityisesti lajitekniikoita. Koska ottelussa tekniikoiden kehittämiseen tarvitaan enemmän aikaa kuin muissa yleisurheilun lajeissa, on aloittelevan ottelijan syytä käyttää lajitekniikoiden opetteluun noin puolet kaikesta harjoitusajastaan. Tekniikoiden kehittyessä tekniikkaharjoittelun suhteellinen osuus kokonaisharjoitusajasta putoaa asteittain.
Otteluharjoittelu ei ole kooste yksittäisten lajien harjoittelusta, vaan yksi kokonaisuus, tosin melko kompleksinen kokonaisuus. Keskittymällä liikaa yhden ominaisuuden tai lajin kehittämiseen, voidaan aiheuttaa negatiivisia vaikutuksia johonkin toiseen ominaisuuteen tai lajiin. Toisaalta oikeanlaiselle kuormituksella yhdessä lajissa voidaan saada positiivisia siirtovaikutuksia joihinkin muihin lajeihin. Joka tapauksessa otteluharjoittelu on aina täynnä kompromisseja. Seuraavassa muutamia Tshekkien hyväksi havaitsemia käytäntöjä nuorten otteluharjoittelussa.
Jos ottelussa aikoo menestyä, on kaikki lajitekniikat hallittava hyvin. Tekniikkaharjoittelun painopisteiden tulisi edetä helpoimmista lajeista vaikeampiin. Tshekkien harjoittelussa yksi harjoitus sisältää pääsääntöisesti 2-3 lajia: useimmiten yhden juoksu-, hyppy- ja heittolajin. Kuormitusta pyritään säätelemään sijoittamalla peräkkäin samaan harjoitukseen enemmän ylävartaloa ja alavartaloa rasittavia lajeja sekä toisaalta tekemällä peräkkäin syklinen ja asyklinen laji. Niinpä usein yhden harjoituksen aikana tehdään kilpailussa peräkkäin olevia lajeja, kuten pituushyppyä ja kuulaa tai aitajuoksua ja kiekkoa.
Nopeuteen liittyvät harjoitteet on hyvä sijoittaa pääosin kevyen harjoituspäivän tai lepopäivän jälkeiselle harjoituspäivälle. Muu juoksuharjoittelu puolestaan sijoitetaan pääosin harjoituksen loppuosaan. Niinpä harjoituksen loppuosassa voi olla joko lyhyitä vetoja (80-120 m) tai pidempiä vetoja (150-300 m) submaksimaalisella teholla. Juoksuvauhteja kannattaa joka tapauksessa varioida päivittäin. Harjoitusyksikön sisällä yleistä juoksuharjoittelua kannattaa sijoittaa erityisesti hyppelyharjoitteiden jälkeen.
Tshekkisysteemin mukaan nuoria ottelijoita on hyvä opettaa alusta saakka kahden peräkkäisen harjoituspäivän kuormitukseen, myöskin niin, että yksittäislajien kilpailupäivää seuraa harjoituspäivä. Kolmas peräkkäinen päivä viikkosyklissä on syytä pitää pääsääntöisesti palauttavana. Taulukossa 1. ja 2. on esitelty 15-16 –vuotiaiden tshekkipoikien kaksi esimerkkiviikkoa (joulukuulta ja tammikuulta) . Niistä käy hyvin ilmi em. periaatteita.
Prahan antia kirjaili:
Jarkko Finni
Esimerkkiviikko / joulukuu (15-16 –vuotiaat pojat)
Ma: voimistelusali
- pallopeli 30’ ja liikkuvuus
- koordinaatiot 2*5*30 m
- reaktiolähdöt 8*10 m
- laatikko- ja porrashyppelyt
- permantoakrobatia 15’
- kuntopiiri: 8 liikettä 15”/15”
- loppuverryttely 10’
Ti: pelikenttä ulkona
- 1 km hölkkää, + koordinaatiot 2*5*30 m
- 100 m + 150 m + 220 m + 300 m / 80 % / 4’
- juoksuloikka 5*50 m
- jalkapalloa 20’ + hölkkää 400 m
Ke: Halli
- pallopeli 15’ + koordinaatiot 5*30 m + kiihdytysjuoksut 8*40 m
- reaktiolähtöjä 8*15 m
- korkeusharjoitteita: ympyräjuoksut, ponnistusimitaatiot, vauhdittomat hypyt, saksihypyt
- kuntopallonheitot 100 kpl (10 liikettä, 10 heittoa / liike)
- aitakävelyt viidellä aidalla + aitatekniikkaa juosten
- hölkkää 10’ + venyttelyä 10’
To: maasto
- jalkapalloa 20’ + koordinaatiot 2*5*30 m
- 120 m tekniikkajuoksua + 150 m kovaa + 100 m kovaa + 120 m nopeutta vaihdellen
- kuulatekniikkaa ja keihästekniikkaa 20’
- porrashypyt 10*10
- tekniikkajuoksua 100 m + 120 m + 150 m
- venyttely 10’
Pe: halli
- hölkkää 1 km + koordinaatiot 5*30 m + kiihdytysjuoksut 5*50 m
- pituustekniikka 20’
- hyppelyt: 7*5-loikka, 7*5-vaihtokinkka, 3*5-kinkka / jalka
- kuntopallonheitot 100 kpl
- aitakävelyt viidellä aidalla
- käsipalloa kevyesti 10’ + käsipalloa tehokkaasti 15’ + hölkkää 5’ + venyttelyä 10’
La: maasto
- vauhtileikittely 3 km + venyttely 10’
- juoksut ylämäkeen 5*80 m + juoksut jyrkkään ylämäkeen 5*30 m + juoksut loivaan alamäkeen 5*100 m
- hölkkä 500 m + venyttely 10’
Su: lepo tai kevyttä uintia
Esimerkkiviikko / toukokuu (15-16 –vuotiaat pojat)
Ma: ulkona
- hölkkää 400 m + koordinaatiot 5*30 m
- 100 m tekniikkajuoksua + 80 m kovaa + 60 m nopeutta vaihdellen + 70 m kovaa + 30 m maksimi
- pituustekniikka 30’: osaharjoitteet + lyhytvauhtiset hypyt (n. 20 m:n vauhti)
- kuulatekniikka: heitot pään yli taakse, työnnöt tasajaloin, vauhdittomat, vauhdilliset
- tekniikkajuoksua 200 m + kovaa 120 m
- venyttely 10’
Ti: ulkona
- 800 m hölkkää, + koordinaatiot 5*30 m
- tekniikkajuoksu 80 m + 60 m kovaa + 40 m kovaa + 70 m kovaa + 30 m maksimi
- kuulatekniikkaa 30’
- korkeustekniikkaa: vauhdittomat, saksihypyt 15 kpl, hypyt 4 askeleen vauhdilla 15 kpl
- hölkkää 400 m + venyttelyä 10’
Ke: ulkona + uimahallissa
- hölkkää 800 m
- aitakävelyt + aitajuoksua pysty- ja telinelähdöllä 20’
- kiekkotekniikkaa 20’: vauhdittomat ja vauhdilliset
- uintia 20’
To: ulkona
- hölkkää 600 m + koordinaatiot 5*30 m
- juoksut kaarteessa: 100 m tekniikkajuoksua + 80 m kovaa + 60 m nopeutta vaihdellen + 80 m kovaa
- seivästekniikkaa: seiväsjuoksua, seipään osaharjoitteita
- keihästekniikkaa: tarkkuusheittoja, vauhdittomat, heitot kolmen askeleen vauhdilla
- hölkkää 800 m + venyttelyä 10’
Pe: ulkona
- jalkapalloa 5’ + koordinaatiot 5*30 m
- tekniikkajuoksua 100 m + 80 m kovaa + 70 m kovaa + 50 m kovaa + 90 m nopeutta vaihdellen
- aitatekniikkaa 5 aidalla: 2*7 askeleen väli, 2*5 askeleen väli, 2*3 askeleen väli
- kiekkotekniikkaa 25’
- 3*150 m kovaa
- venyttely 10’
La: maasto + urheilukenttä
- hölkkää 1 km + koordinaatiot 5*30 m
- tekniikkajuoksua 60 m + 50 m kovaa + 40 m kovaa
- kuulatekniikkaa 20’
- korkeustekniikkaa: saksihypyt, hypyt 4 askeleen vauhdilla
- hölkkää 1 km + venyttely 10’
Su: lepo