Minulla oli ilo vierailla kuluneen syksyn aikana tämän hetken
kovimmassa 10-ottelumaassa eli Tshekin tasavallassa. Prahassa järjestetyssä
High Level Coaching Seminar –combined events
tapahtumassa tarjoutui oiva mahdollisuus paitsi kuunnella mielenkiintoisia
esityksiä moniottelusta ja moniotteluvalmennuksesta, niin myös tavata ja
vaihtaa mielipiteitä maailman johtavien moniotteluvalmentajien kanssa. Seuraavassa lyhyitä yhteenvetoja joistakin seminaariesityksistä.
Palaan seminaariantiin muutamien mielenkiintoisten luentojen referaateilla
vielä ensi vuoden puolella ilmestyvissä HUU:ssa (mm. nuorten harjoittelusta).
Seminaarin alkajaisiksi Tshekin ”10-otteluihmeen” päätekijät, Thomas Dvorak (8994 p, mm. kolminkertainen maailmanmestari), Roman Sebrle (ME/9026 p, euroopanmestari) ja Robert Zmelik (8627 p, olympiavoittaja) istutettiin yleisön tentattaviksi. Nuoruusvuosien harjoittelutausta on ollut kaikilla em. kolmella urheilijalla hyvin erilainen. Thomas ja Robert aloittivat jo hyvin nuorena yleisurheiluharjoittelun; Thomas jo 10-vuotiaana monipuolisen otteluharjoittelun Robertin päälajin ollessa 15-vuotiaaksi saakka pituushyppy. Thomas ei ole koskaan harrastanut aktiivisesti muita urheilumuotoja. Häntä pidettiin nuorena ja hän pitää edelleen itseään motorisesti lahjattomana urheilijana, joka on joutunut tekemään valtavan työmäärän nykyiselle tulostasolleen noustakseen. Thomas uskookin, että urheilussa ja erityisesti 10-ottelussa menestyy monenlaiset lahjakkuudet, mutta kaikkein tärkein yksittäinen tekijä huipulle nousemiseksi on nälkä urheilla.
Nykyisen ME-miehen tausta on hyvin toisenlainen. Roman aloitti
tunnustelevan yleisurheiluharjoittelun vasta 17-vuotiaana. Siihen saakka hän
pelasi aktiivisesti erilaisia pallopelejä. Sen jälkeenkin
yleisurheiluharjoittelua oli vain 3-4 kertaa viikossa, kunnes n. 20-vuotiaana
hän siirtyi Zdenek Vanan harjoitustiimiin. Thomas, Romanin pahin kilpakumppani,
kehuu Romania motoriseksi lahjakkuudeksi, joka omaksuu uusia taitoja käsittämättömän
nopeasti. Vahvan pallopelitaustan omaavan Romanin tapana on edelleen, usein
valmentajan kauhuksi, pelata viikoittain erilaisia pelejä normaalin
otteluharjoittelun lisäksi. Muutenkin mies vaikuttaa monella tapaa
eräänlaiselta luonnonlapselta, joka rakastaa urheilua, nauttii suorittaessaan
ja haluaa oppia jatkuvasti uusia asioita. Lisäksi Romanilla tuntuu olevan
uskomattoman kova kilpailuvietti!
Tshekkien menestyksen salaisuudeksi kaikki mestarit mainitsevat vahvan
lajikulttuurin. Lajikulttuuriin liittyy erityisen hyvin moniottelua tukeva
urheilukoulujärjestelmä, intensiivisesti toimivat ja ammattitaidolla ohjatut
nuorten moniottelun valmennusryhmät sekä ylipäätään maan valmennusosaaminen ja
kilpailujärjestelmä. Molemmilla nykyhuipuilla on ns. päävalmentajan lisäksi 2-4
lajispesialistia apunaan. Päävalmentaja on myös maailman huipuille ehdoton
auktoriteetti, jota ilman he eivät voisi kuvitella tulevansa toimeen.
Urheilijoiden mielestä spesialistien valinnassa täytyy olla tarkkana, koska
monien lajispesialistien mielestä juuri hänen lajinsa on se kaikkein tärkein
harjoittelun kohde. Kaikki tentattavana olleet pitivät ryhmäharjoittelua
erityisesti nuoruusvuosina valtavan tärkeänä asiana. Kaikki ovat olleet ja ovat
koko urheilu-uransa ajan Tshekin armeijan palkkalistalla, ainoana
palvelutehtävänä menestyä arvokisojen 10-ottelussa. 10-ottelu on yksi Tshekkien
kansallislajeista ja se näkyy.
Kolmikko korosti tekevänsä hyvin vähän testejä, mutta harjoitusten yhteydessä kaikki ilmoittivat mm. tempaisseensa 90-100 kg ja pukanneensa penkistä 115-140 kg. Testien merkitystä ja ylipäätään yleisurheilun tukiominaisuuksien, kuten perusvoiman, merkitystä he pitivät kohtuullisen vähäisenä. Pääpaino harjoittelussa on oltava juoksemisessa ja lajitaitoharjoittelussa. Lajitaidon harjoittamisesta aikuisvaiheessa Thomas antoi kokemuksen syvällä rintaäänellä ohjeen: aikuisena ei kannata yrittää muuttaa luontaista, opittua perustekniikkaa, vaan riittää, kun tekee omasta perustekniikastaan täydellisen!
Tshekkien harjoittelusta kirjoitin jo aiemmin HUU:ssa (3/02).
Seminaariesitys toi kuitenkin lisävalaistusta joihinkin seikkoihin. Thomaksen
jatkuvat vammat ovat aiheuttaneet sen, että hän harjoittelee nykyään
pääsääntöisesti vain kerran päivässä, tosin keväällä ennen kilpailukautta
monesti myös kahdesti päivässä. Harjoittelu perustuu edelleen vahvasti
juoksemiseen, jonka toteutuksen lähtökohtana on urheilijan oma tuntemus.
Valmentajan tehtävä on muokata perussuunnitelmaa jatkuvasti urheilijan
vireystilan mukaan. Esimerkiksi, jos urheilija juoksee vedot suunniteltua
kovempaa vauhtia, on valmentajan tehtävä reagoida muutostarpeeseen esim.
palautuksia ja vetomääriä, ei niinkään vauhteja, muuttamalla. Uusina asioina
tai entistä korostuneempina asioina Thomaksen juoksuharjoittelussa ovat ns.
sik-sak –juoksut (esim. 4*60 m lyhyellä
kääntövaihdolla sarjoina) ja askelfrekvenssiä korostavat juoksut aina pitkien
vetojen jälkeen. Muuten juoksu- ja muutkin harjoituslinjaukset noudattavat HUU
3/02:ssa esittelemiäni periaatteita. Vahvassa roolissa nopeusharjoittelussa
ovat pituuden vauhdinjuoksut ja aitajuoksuharjoittelu, jota tehdään 1-3 kertaa
viikossa. Vastuslaitteita käytetään jonkin verran, painovyötä ei ollenkaan,
koska sen käyttö sotkee luonnollista juoksutekniikkaa.
Kilpailuun valmistautumisperiaatteista valmentaja Vana kertoi muutamia
perusasioita: n. 10 vrk ennen kilpailua 1*300 m kovaa (33.9 ennustaa 47-47.5 nelosella), n. 4-5 vrk ennen valmistava
voimaharjoitus ja n. 3 vrk ennen 1*150 m kovaa. Muu harjoittelu (lajiharjoittelu,
voima, muu juokseminen jne.) saattaa vaihdella tilanteen mukaan, mutta nämä
harjoitusosiot ovat pysyviä. Kilpailun jälkeen seuraava päivä on lepoa, toisena
päivänä verryttelyä (jonka yhteydessä esim. aitakäyntejä), kolmas ja usein myös
neljäs päivä ovat myös lepoa / palauttavia harjoituksia / muita palauttavia
menetelmiä (väsymys monesti suurimmillaan kolmantena päivänä). Viidentenä
päivänä (joskus neljäntenä) alkaa normaali harjoittelu.
USA:ssa 10-ottelijat aloittavat otteluharjoittelun yleensä hyvin
myöhäisessä vaiheessa. Junioreille on vain vähän ottelukilpailuita tarjolla.
Colleget ja yliopistot ovat yleisesti ottaen lähes ainoita mahdollisuuksia
harjoitella ja kilpailla 10-ottelussa. Ongelmana on
myös yliopistovaiheen jälkeiset vuodet, koska tukijoiden löytäminen tai
urheiluun yhteensopivan työn löytäminen on vaikeaa. USA:sta löytyy muutamia
hyviä yliopistoja, joissa on 10-otteluvalmennusta tarjolla. Seuraavassa
lyhyt yhteenveto USA:n 10-otteluharjoittelun yleisistä toimintalinjoista.
Syksyn harjoittelu perustuu sydän ja verenkiertoelimistön kunnon
kehittämiseen juoksemalla ja lihaskuntoharjoittelulla. Tyypillisiä harjoitteita
ovat 20-30 minuutin aerobiset juoksut, pitkät
mäkijuoksut, juoksut stadionin portaissa ja nurmikkokiiharit. Kevyitä
hyppelyitä on ohjelmassa jonkin verran ja kuntopalloharjoitteita suurina
kertamäärinä. Perinteinen kuntopiiriharjoitus sisältyy ohjelmaan 2-4 kertaa
viikossa ja liikkuvuudessa pyritään lisäämään kudosten passiivista venyvyyttä
staattisilla liikkuvuusharjoitteilla. Lajiharjoittelussa painopistealueena ovat
helpot osaharjoitteet.
Talvella harjoittelu painottuu 400 m:n juoksun
kehittämiseen intervalliharjoittelun avulla, joissa vauhdit ovat 1500 m:n
vauhteja kovempia, mutta selvästi 400 m:n kilpailuvauhteja hitaampia (esim. Huffins 2-3*4*200 m, esim. O’Brien 8-12*200 m / 1 min). Juoksuharjoittelussa
on mukana myös nopeita mäkivetoja ja juoksukoordinaatioita. Lajiharjoittelussa
painopiste siirtyy lajinomaisenpiin harjoitteisiin, heitoissa jo osittain
täysvauhtisiin suorituksiin, hypyissä osaharjoitevalikoimaan kuuluvat myös
täydenvauhdin juoksut. Voimaharjoittelussa painotetaan perinteisiä tangolla
tehtäviä harjoitteita ja liikkuvuudessa dynaamista
liikkuvuusharjoitteita.
Kevään harjoittelussa lajinomainen harjoittelu painottuu.
Juoksuharjoittelussa nelosen harjoittelu on keskeisessä roolissa (esim. Huffins
150-200-300 / 90 % täydellä palautuksella, esim. Steve
Fritz 6*100 m / 1 min / 95-100 %), mutta telinelähtöjä, 1500 m aikakokeita ja
erityisesti aitajuoksuharjoittelua tehdään myös paljon. Hyppylajeissa
painopiste on täydenvauhdin hypyissä ja yleisissä plyometriaharjoitteissa.
Heitoissa pyritään varmuuteen täysvauhtisissa suorituksissa.
Voimaharjoittelussa korostetaan räjähtäviä voimaliikkeitä, mutta samalla
pyritään säilyttämään hyvä liikkuvuus kovasta harjoituskuormituksesta
huolimatta.
Kesän kilpailukauden harjoittelu on suora jatkumo kevään
harjoittelulle, mutta pienemmillä harjoitusmäärillä. Intensiteetti on
avainsana. Ottelukilpailujen välissä pyritään harjoitusmielessä tekemään 3-5
lajin harjoituskilpailuja.
Yleisesti ottaen USA:n ottelijoiden harjoittelu perustuu kovalle
juoksuharjoittelulle progressiiviselle etenemiselle kaikilla harjoittelun
osa-alueilla. Esimerkkinä luennoitsija piti Chris Huffinsia, jonka ottelukunto
oli sitä parempi, mitä suuremmassa roolissa hänellä oli juokseminen laajalla
vauhti- ja matkaskaalalla. Chris kävi joitakin kertoja uransa loppupuolella
harjoittelemassa tshekkien kanssa. Tämä toi huomattavaa asennemuutosta
juoksuharjoittelua ja erityisesti kestävyysharjoittelua (1500 m) kohtaan, jonka
seurauksena Chris paransi päätösmatkan ennätystään selvästi ja saavutti kauan
himoitsemansa kaksi arvokisamitalia.
Elena Prokhorovan harjoittelu
Naisten maailmanmestari aloitti harjoittelun 7-vuotiaana ja tuli
nykyisen valmentajansa valmennukseen 14-vuotiaana. Vielä silloin valmentaja
Anatoli Kanashevich ei uskonut Elenasta tulevan kovaa urheilijaa. Erityisesti
pelkotekijät ja arkuus juosta ottelun päätösmatka kunnolla teetti kovasti
työtä. Pelkotekijöiden unohtuminen on ollut kohtuulliisen totaalista
Prokhorovan nykyinen juoksukunto huomioiden (kasin ennätys 2:04.27!).
Kanashevichin ohella hänen valmennuksestaan vastaa muutama lajispesialisti,
tunnetuin heistä keihässpesialistina toimiva Sergei Makarovin isävalmentaja.
Prokhorovan harjoittelurytmitys on hyvin pelkistetty. Harjoittelu
rakentuu perusharjoitusviikkoon, jonka yleinen rakenne on seuraavanlainen:
Ma: Aamupäivällä aitoja, korkeutta, mahdollisesti
levytankoharjoitteita ja hyppelyitä. Iltapäivällä
kuulaa, voimaa ylävartalolle ja keskivartalolle, jonka jälkeen
nopeuskestävyyttä.
Ti: Aamupäivällä hyppelyitä ja nopeusvoimaa,
mahdollisesti myös nopeutta ja erityisesti kilpailukaudella pituutta. Iltapäivällä
keihästä ja 800 m:n kehittämiseen tähtäävää juoksuharjoittelua.
Ke: Yleisvoimaharjoitus ja mahdollisesti
peruskestävyyttä. Vain yksi harjoitus, iltapäivä palauttavia
toimenpiteitä (sauna yms.)
To: Urheilijan olotilasta riippuen, harjoittelua kuten
maanantaina, mutta voimapainotus suurempi.
Pe: Urheilijan olotilasta riippuen, harjoittelua
kuten tiistaina, mutta voimapainotus suurempi.
La: Harjoittelua kuten keskiviikkona.
Su: Lepo
Perusharjoitusviikon alkuosassa painotus on siis tekniikkaharjoittelussa ja loppuosassa (jo osittain väsyneenä) enemmän ominaisuusharjoittelussa. Elena harjoittelee pääsääntöisesti ryhmän mukana (12-13 urheilijaa). Merkittävässä roolissa harjoittelun määrän ja intensiteetin valinnassa on urheilijan oma tuntemus. Valmennuksessa on kyettävä tekemään nopeitakin ratkaisuja urheilijan palautumistilanteesta riippuen.
Harjoittelussa korostuu ympärivuotinen voimaharjoittelu. Voimaharjoitusmenetelmät ovat meilläkin tuttuja levytankoharjoitteita, mutta suuressa roolissa ovat liikkeet yhdellä jalalla ja lihasryhmistä erityisesti lantionalueen lihakset. Elenan voimaennätyksiksi mainittiin mm. penkki 75 kg, tempaus 55 kg ja rinnalleveto 75 kg ja suurimmaksi yhden jalan ½-kyykyssä käytettäväksi harjoituspainoksi 60 kg. Hyppelyt tehdään pääsääntöisesti lajinomaisina ponnistuksina. Peruskestävyysharjoittelua on vain vähän, mutta 800 m:n juoksurytmillä tehtävää harjoittelua paljon (tyypillinen harjoitus 4*200 m). Nopeusharjoittelu tehdään pääsääntöisesti matkoilla 0-80 m (+ paljon koordinaatioita) ja nopeuskestävyysharjoittelu alle 250 m:n matkoilla (kaarrejuoksua ja kaarteesta ulostuloa painottaen, tyypillinen harjoitus 4*150 m). Siitä pidemmät vedot kuuluvat lähinnä verryttelyyn. Tekniikkaharjoittelussa käytetään painopistelajeissa suuriakin toistomääriä, mutta esim. luontaisesti vahvassa lajissa pituudessa vain erittäin pieniä määriä (esim. 4-5 hyppyä / harjoitus).
Naisten 10-ottelu ja muita ottelun kilpailuversioita
Seminaarissa oli esillä monia mielenkiintoisia asioita, joihin osaan
palaan myöhemmissä numeroissa (mm. tshekkien junioriharjoittelun perusteet
moniotteluissa). Naisten 10-ottelusta käytiin hyvin värikäs keskustelu. Esille
tuotiin alustavaa ehdotelmaa aikataulusta, jolla naisten 10-ottelu tuotaisiin
arvokilpailuohjelmaan. Ehdotuksessa nuorten arvokilpailujen ja naisten
eurooppacupin moniottelulaji vaihtuisi jo vuonna 2005. Sen jälkeen edettäisiin
niin, että vuoden 2006 EM-kisoissa, vuoden 2007 MM-kisoissa ja vuoden 2008
Olympialaisissa lajina naisilla olisi jo 10-ottelu. Esityksessä korostettiin
sen alustavuutta, ei missään nimessä lopullista päätöstä. Vaiherikkaan
keskustelun jälkeen seminaariväki äänesti asiasta. Äänestystulokseksi saatiin,
että 62.3 % oli vastaan koko naisten 10-ottelua. Samoin 71.7 % äänesti
suunniteltua lajijärjestystä vastaan, jossa naisten 10-ottelun juoksumatkat
ovat kuten miestenkin ottelussa, mutta kenttälajeissa miesten ensimmäisen
päivän lajit ovat naisilla toisena päivänä ja päinvastoin. Äänestystulos ei
yllättänyt, koska paikalla äänestämässä oli monia nykyisten 7-otteluhuippujen
valmentajia. Yhtä mieltä kaikki olivat kuitenkin siitä, että esitetty aikataulu
on aivan liian nopea. Tarkoitus on kuitenkin julistaa ensimmäiset viralliset
ME:t 31.12.2003, kunhan ne ylittävät naisissa 8000 p ja junioreissa 7500 p.
Seminaarissa esiteltiin lisäksi mielenkiintoisia otteluversioita, joita
on maailmalla kokeiltu. Näistä Suomessakin jalansijan saaneet miniottelut ovat
yleistymässä (mm. Berliinin GB –02). Yhden tunnin
ottelujen tilalla on kokeiltu 2 h ottelua, jossa ”jalkapallomaisesti” kisa
käydään 2*45 min puoliskoina 15 min erätauolla. Lisäksi Tshekeissä on
toteutettu useamman kerran hallissa ns. mixed douple –kilpailu,
jossa mies ja nainen kilpailevat pareittain toisiaan vastaan. Toisaalta
seminaarissa esiteltiin ns. jokamiehen 10-ottelukilpailu Itävallasta, johon
esim. vuonna 2000 osallistui 1011 henkilöä. Näiden ja monien muiden
lajisovellutusten tarkoituksena on lisätä suuren yleisön mielenkiintoa lajia
kohtaan ja toisaalta tehdä tämä hieno lajimme mahdolliseksi kaikelle kansalle. Kokeilemisen arvoista myös Suomessa?
Kauniissa Praguessa vieraili:
Jarkko Finni
Moniotteluiden lajivalmentaja