Tsekkivalmentaja Zdenek Vana:
(Teksti Vanan luennosta vuodelta 2001)
Zdenek Vana, entinen 400 m:n juoksija ja olympiaurheilija, on ehkä maailman
tunnetuin ja menestyksekkäin 10-otteluvalmentaja. Seuraavassa joitakin hänen
ajatuksiaan ja näkemyksiään 10-ottelusta ja esimerkkejä hänen käyttämistään
valmennuslinjauksista.
Zdenek Vanan valmennusryhmään kuuluvat seuraavat urheilijat:
- Thomas Dvorak 8994 p
- Roman Sebrle 9026 p (Vanan valmennuksessa vuoteen 2001 saakka)
-
Jan
Bodebratdsky 8314 p
-
Thomas
Komenda 7764 p
-
Jiri Zapletal (GER) 7356 p
-
Peter
Soldos (SVK) 7799 p
Vanan motto kuuluu: kukaan ryhmässä ei ole muiden yläpuolella –kaikki urheilijat ovat yhtä tärkeitä. Ryhmässä on energiaa, joka vaikuttaa positiivisesti jokaiseen ryhmän jäseneen. Vanan mukaan ilman harjoitusryhmää Sebrle ja Dvorak eivät olisi niin hyviä kuin ovat. Koko ryhmä harjoittelee samalla ohjelmalla, koska Vanan mukaan ryhmän jäsenet ovat kaikki lähes yhtä hyviä. Ryhmä saa urheilijan harjoittelemaan tehokkaammin. Ryhmässä harjoitellen urheilija tekee enemmän ja väsyy vähemmän. Tyypillinen esimerkki ryhmäharjoittelun merkityksestä ilmenee silloin, kun harjoittelu ei ryhmälle maistu. Tällöin Vana vaihtaa harjoituksen perinteiseksi kiertokuntopiiriksi (kahdeksan liikettä, työ 30 s, palautus 1 min). Kuntopiiri on vaativa, mutta urheilijat pitävät siitä. Yhdessä tehden se ikään kuin rentouttaa heitä.
Vuodelle 2000 suunnittelimme kolme 10-ottelua: Götzis, Talence ja Sydney. Mukaan mahtui myös joitakin yksittäislajien kilpailuja, koska ne ovat joidenkin lajien kehittymisen kannalta tarpeellisia. Harjoitusvuoden alku sujui ilman vammoja ja tuloksena oli kaksoisvoitto EM-halleissa (Thomaksen voitto Euroopan ennätystuloksella). Kevään ja kesän harjoitusjaksojen aikana Thomaksella oli kuitenkin ongelmia pysyvien sairauksiensa, astman ja silmien valoarkuuden (syy miksi Thomas käyttää lähes aina aurinkolaseja), kanssa. Silti harjoituskausi sujui lähes suunnitelmien mukaan. Kevään harjoituskauteen kuului kuukauden harjoitusleiri Gran Kanarialla (maaliskuun puolivälistä alkaen) ja heti perään kuuden viikon leiri Italian Formiassa. Heti Formian leirin jälkeen Thomas teki kesäkuun alussa Götzisissä 8900 p ja Roman silloisen ennätyksensä 8757 p.
Götzisin kisan jälkeen Thomas tunsi pientä kipua alavatsassaan, mutta koska kivut hävisivät kohtuullisen nopeasti, niihin ei kiinnitetty juurikaan huomiota. Talencen kisan (Thomas 8733 p, Roman 8228 p) jälkeen Thomaksen vatsalihaskivut ilmestyivät uudelleen –tällä kertaa pahempina. Elokuussa oli vuorossa kahden viikon harjoitusleiri Unkarissa, jossa Thomaksen ongelmat alavatsan alueella ilmenivät useammin ja useammin. Tässä vaiheessa hän oli jatkuvassa lääkinnällisessä seurannassa. Lääkäreiden diagnoosi vamman tilanteesta oli kuitenkin epävarma ja ongelmat vain lisääntyivät. Ongelma korostui Olympialaisiin valmistavalla leirillä Brisbanessa. Olympialaisissa Thomaksen oli tyytyminen kuudenteen sijaan –siihenkin vain valtavan tahdonvoimansa ansiosta.
10-otteluharjoittelusta yleisesti
10-ottelussa menestyminen perustuu pääosin nopeuteen ja sen jälkeen voimaan ja tekniikkaan. Tekniikka muuttuu, kun nopeus ja voima kehittyvät. Siksi on tärkeää kontrolloida tekniikkaa niin, ettei se muutu niin paljon, että tekniikkaharjoittelu jouduttaisiin aloittamaan alusta. Siihen ei 10-ottelussa ole aikaa.
Voimaa kehitämme pääosin voimalaitteiden avulla. Tämä johtuu kahdesta syystä: ensinnäkin olemme leireilleet paljon paikoissa, joissa ei ole mahdollisuutta levytankoharjoitteluun ja toiseksi olemme havainneet levytankoharjoittelun lisäävän riskiä selkäongelmille. Voimalaitteet sopivat erinomaisesti kehittämään perusvoimaa. On toki ajanjaksoja, jolloin teemme myös levytankoharjoittelua. Vaihtelemme voimaliikkeitä ja liikkeiden määrää yhdessä harjoituksessa jonkin verran vuoden aikana, mutta liikkeiden toistomäärät ovat enemmän riippuvaisia urheilijan kunnosta ja päivän vireystilasta.
Lajitekniikoista heitot ovat keskeisessä roolissa ympäri vuoden. Seuraavassa heittoharjoittelun peruslinjauksia:
- Kuulaharjoittelu: tehdään yleensä kolme kertaa viikossa, pääosin ennen kuntosaliharjoitusta, mutta kilpailukaudella juoksu- tai hyppylajin harjoituksen jälkeen. Työnnämme harjoituksissa pääosin kuuden kilon kuulaa. Työntömäärät vaihtelevat urheilijan vireystilan mukaan, mutta tyypillisesti harjoitus sisältää 6-8 vauhditonta ja 12-16 vauhdillista työntöä.
- Kiekkoharjoittelu: tehdään 2-3 kertaa viikossa. Olemme etsineet sopivaa kiekkoharjoituksen paikkaa ja olemme päätyneet tekemään kiekkoharjoituksen pääosin aitaharjoituksen jälkeen. Harjoituskaudella käytämme pääosin 2-3 kg:n kuulaa ja lähempänä kilpailukautta normaalipainoista kiekkoa. Tyypillinen heittomäärä yhdessä harjoituksessa on 6-8 vauhditonta ja 10-16 vauhdillista heittoa.
- Keihäsharjoittelu: tarpeen mukaan, useimmiten seiväsharjoituksen päätteeksi. Keihäsharjoittelua teemme heitoista selvästi vähiten. Harjoittelu tapahtuu pääosin nurmella, päähuomio on tekniikassa, ei tehoissa.
Esimerkkejä harjoittelun rytmityksestä
Jokainen harjoitus alkaa hölkkäämällä 800-1200 m, 3 kiihdytysjuoksulla ja pikajuoksukoordinaatioilla
pl = pystylähtö
kl = kyyrylähtö
esimerkki marraskuulta (2 viikkoa)
Ma: ap) 6*600 m / 2’00“ / 3-4’
Ti: ap) 2*300 m / 50” / 1*500 m / 1’40” / 3*1000 m / 3’30” / 1*500 m / 1’30” / 1*300 m / 46”
Ke: ap) 4*30 m pl / 4*150 m ylämäkeen / 3*30 m polvennostojuoksua / 4*150 m ylämäkeen / 4*30 m polvennostojuoksua / 2*100 m pl
ip) kuntosaliharjoitus
To: ap) tunnin pallopeli + 150 kuntopallonheittoa + uintia
Pe: ap)
5*20 m pl / 3*200 m / 28” / 2*400 m / 65” / 1*500 m / 1’25” / 1*400 m / 64” /
2*100 m (11,8-12,00”)
ip) pienten kuulien ja heittopallojen heittelyä + kuntosaliharjoitus
La: ap) 6-8 km vauhtileikittelynä + 200 loikka- / hyppelyponnistusta + 4*50 m juoksuloikkaa
Su: lepo
Ma: ap)
4*20 m pl / 3*150 m / 21“/ 1*200 m / 3*600 m / 1’50“ / 3*100 m / 12“
ip) kiekkoa pienellä kuulalla + kuntosaliharjoitus + 4*50 m helppoa tekniikkajuoksua
Ti: ap) tunnin pallopeli + reaktiolähdöt 10 kpl + 150 kuntopallonheittoa + uintia
Ke: ap)
2*60 m pl / 7,2” / 3*300 m / 47” / 1*100 m / 11,8” /
2*300 m / 44” / 1*100 m / 11,5” / 1*300 m / 42”
To: ap) seivästekniikkaharjoitus + kuntosaliharjoitus
Pe: ap) 4*60 m pl / 6,8-7,2” / 5*400 m / 62-68” / 2*60 m pl
ip) kuulatekniikka + kuntosaliharjoitus
La: ap) 4*100 m vastusvetona (7,5 kg) / 3*100 m ilman kenkiä / 3*100 m ins & outs
Su: lepo
10 päivää ennen EM-halleja
Ti: seivästekniikka + kuntosaliharjoitus
Ke: 4*20 m kl / 1*60 m / 6,5” / 1*300 m / 34,5” / 1*150 m / 15,8” + kuulatekniikkaa
To: korkeustekniikka + 2*120 m loikkaa
Pe: 4*20 m kl + aitadrillit + 2*2 aitaa / 2*3 aitaa / 2*60 m:n aidat + 1*150 m / 15,6”
La: Verryttely
Su: 4*20 m kl / 1*60 m kl / 6,5” + pituuden askelmerkkijuoksut ja vähintään yksi hyppy + 1*120 m pl / kova –12,4” + 2*50 m juoksuloikkaa
Ma: kuntosaliharjoitus (helppo)
Ti: ap) 4*20 m kl + aitadrillit + 2*1 aitaa / 1*60 m:n aidat + 1*60 m pl / 1*150 m / 15,4”
ip) seivästekniikka (480 cm)
Ke: Lepo
To: 4*20 m kl (helppo) / 1*150 m (helppo) + 2*50 m juoksuloikkaa
Pe / la: EM-hallit / 7-ottelu (Dvorak EE 6424 p)
Ma: ap) kuulatekniikka + 3*600 m / 1’50” / 2*1000 m / 1*600 m
Ti: ap) aitaliikkuvuus + 20 kontaktia vuoroloikkaa + kiekkoa 2 kg:n pallolla
ip) korkeustekniikkaa yhden ja neljän askeleen vauhdeilla
Ke: ap) 5*20 m pl + keihästekniikka + 3*500 m / 1’25” / 1*800 m / 2’25” / 3*100 m / nopeutta muutellen
ip) kuulatekniikka + kuntosaliharjoitus
To: ap) aitakävelyt + seivästekniikka
ip) kiekkotekniikka kuulilla + kuntosaliharjoitus
Pe: ap) 4*20 m kiihdytysjuoksua + keihästekniikka + 5*400 m / 65-68”
ip) kuntosaliharjoitus
La: ap) 4*30 m lähtötekniikkaa + 150 m / 18,5” / 300 m / 42” / 150 m / 18,2” / 600 m / 1’39” / 2*100 m / 11,2” / 2*60 m pl / 6,7”
ip) jalkapalloa rannalla 40 min
Su: lepo
Ma: keihäsverryttely + 1*50 m / 5,4” + 3*pituuden askelmerkkijuoksu + kiekkotekniikka (6*vauhditta, 12*vauhdilla; 49,60 m)
Ti: tempaus 6*20/3*70/2*80/1*95 kg + penkki 6*60/4*80/3*100/2*120 kg + pohkeet 4*3*20 kg + syväkyykkyhyppy 2*5*60 kg + vatsa / selkä + askelkävely 2*20 m / 30 kg
Ke: 4*20 m kl + aitadrillit + 1*1 aitaa / 1*3 aitaa / 1*60 m:n aidat (7,59”) + 1*120 m / 12,29” + korkeustekniikka kolmen askeleen vauhdilla ja täydellä vauhdilla
To: lepo
Pe: 3*30 m tossuilla (helppo) + 2*50 m juoksuloikkaa + 3*30 m nilkkahyppyjä
La / su: ME-ottelu 8994 p